trening dla taty

siema mam prosbe ... czy ulozył bi mi ktosa program cwiczen ??
najlepiej zeby był 3 dniowy z racji tego ze pracuje (i mam miesięczna córeczke:)
od kilku lat nie umiałem nabrać na masie moja waga wachała sie 0d 65-70 kg
przy wzroscie 175-180
teraz odziwo przytyłem waze 84 kg przy 181 cm wzrostu
troche pbropsłem w tłuszczyk i chciałbym to jakos zbić,uformować.
dzięki z góry
aha mam siłownie w piwnicy troche amatorka
dwie sztangi hantle łamana sztanga no i ławeczka z pozimoami .
dzięki z góry za pomoc
pozdro

https://www.sfd.pl/*_T_U_*_M_A_S_Z_*_O_D_P_O_W,_E_D_Z,_*-t301411.html 

Wkeljam ci to co warto poczytać żeby samemu ułożyć, ewentualnie niżej masz plany ułożone przez Michaila, Krzycha, Dona i innych. Poczytaj je i na ich podstawie coś sklej to na pewno ktoś ci oceni to.

układamy własny trening:
[https://www.sfd.pl/temat226516/] - ukladanie wlasnego planu by Don Garcia
[https://www.sfd.pl/temat214525/] - ukladanie wlasnego planu treningowego by Michail
[https://www.sfd.pl/temat18564/] - trening dla poczatkujacych by Michail
[https://www.sfd.pl/temat201429/] - masa i sila by Filar53
[https://www.sfd.pl/temat195698/] - treningi masowe by Tomot
[https://www.sfd.pl/temat36416/] - podstawy treningu by Michail
[https://www.sfd.pl/temat231354/] - trening kombinacyjny na klatke by Don Garcia
[https://www.sfd.pl/temat247583/] - liczba powtorzen by Krzych666
[https://www.sfd.pl/temat31925/] - własny program treningowy by SizeXL



TRENINGi:

[https://www.sfd.pl/temat195698/] - masówki by Tomot
[https://www.sfd.pl/temat225350/] - plany 4 dniowe dla sredniozaawansowanych i zaawansowanych by Filar53
[https://www.sfd.pl/temat230183/] - plany 3-4 dniowe z priorytetem by Don Garcia
[https://www.sfd.pl/temat246194/] - trening kazdej grupy 2 razy w tyg. by Tomot
[https://www.sfd.pl/temat258954/] - ciekawe treningi by Don Garcia
[https://www.sfd.pl/temat43259/] - przykłady treningów by Brutus

j/w
oraz w wyszukiwarce wpisz WODYN (bo tylko jego art. tu brakuje)
i jeszcze KRZYCH666 z serji "godzilla kontra....."
a coreczki gratulujemy

oraz nie przytyjesz nie majac odpowiedniej diety - dział odzywianie

Wybieram sobie ten plan ///
**************************************************************************
dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
**************************************************************************



Czy mógł by mi ktoś dorzucic do tego jakiś plan na mięsnie brzucha i było by już ok jak na początek ...
pozdro