Postanowilem tak połaczyc partie:
1.Poniedziałek ( Klata+ Triceps)
2.Wtorek (Biceps+Przedramie+Nogi) Czy moze lepiej połaczyc Bic+Trip?
3.Sroda (dzien wolny)
4.Czwartek (Plecy+ Kaptury)
5.Piątek (Barki)
6.Sobota ( C cwiczyc w sobotę poradzice?)
1.Poniedziałek: Klata+Trip
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.Rozpiętki na płaskiej
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.POMPKI NA PORĘCZACH
2. Wtorek: Biceps + Nogi
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Nogi;
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
3. SRODA DZIEN WOLNY OD TRENINGU )
4.Czwartek: Plecy+ Kaptury
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
Narazie nie bede robił bo nie mam drazka zamiast tego zrobie:
( 5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4..PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
5. Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy sztangą stojąc
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): siedząc
3.Wyciskanie sztangielek(***):
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
6. Sobota ( Czekam na propozycje co mógłbym cwiczyc w ten dzien)
Uwagi:
-Klatę chcę cwiczyc na siłe
-Priorytetem mają byc Barki, Biceps
-Doradzcie po ile mam robic powtrórzen w kazdym cwiczeniu i ile seri
-Brzuch bede cwiczył ale w domu wiec nie pisze !
-Nie mam narazie drazka do podciagania wiec bede robił inne cwieczenie napisałem w palnie)
POzdrawiam doradzice mi dobrze klata na siłe a priorytetem mają byc barki i biceps:)