Troche info o sobie :
Wiek: 16 rocznikowo
Staz: Niecałe 4 miesiące
Wzrost: 183
Waga: 74~
Kontuzje: Brak
Plan jest na mase.
Wrzucic druga superserie w czwartek na triceps/biceps?
Poniedzialek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra - 4 serie (14,12,10,8)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej góra - 3 serie (12,10,8)
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie (12,10,8)
4. Rozpiętki - 4 serie (12,12,12,12)
Triceps/Biceps
Superseria:
1. Uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serie (14,12,10)
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc - 3 serie (14,12,10)
Superseria:
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemiennie (sup) - 3 serie (14,12,10)
2. Wyciskanie francuskie siedząc (jednorącz) - 3 serie (12,12,12)
Superseria:
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie (12,10,8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serii (12,10,8)
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie max
2. Wciąganie ciężaru na sznurku - 3 serie max
Wtorek
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na - 5 serii (16/14/14/12/10)
2. Prostowanie nóg siedząc równolegle - 4 serie (16/14/12/12)
3. Uginanie nóg stojąc pojedyńczo - 3 serie (12/10/10)
4. Prostowanie nóg na suwnicy - 3 serie (16/16/14)
5. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc - 3 serie (10 wspięć od momentu palenia)
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie max
2. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie max
Środa Wolne
Czwartek
Plecy:
1. Podciąganie na drążku z obciążeniem - 5 serii max
2. Martwy ciąg - 4 serie (12,10,10,8)
3. Wiosłowania sztangielką - 2 serie (12,12)
4. Ściąganie linki wyciągu górnego do karku - 3 serie (12,10,8)
5. Wiosłowania na ławce - 3 serie (20,20,20)
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie max
Łydki:
1. Wspięcia ze sztangą stojąc - 5 serii (10 wspięć od momentu palenia)
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie (15,12,10)
2. Wyciskanie hantli - 3 serie (30, 25, 20)
3. Serie łączone : Unoszenie na boki + do tyłu - 5 serii (20,20,20,20,20)
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie (palenie)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie (palenie)
Zmieniony przez - Newbiesm w dniu 2007-01-21 15:27:29
Poczatkujacy...Pawel jestem.