Ostatecznie dopracowany program treningowy na przyrost masy Julian Schmidt, Flex, co mi o nim powiecie?
Dzień 1: klatka piersiowa i barki
Ćwiczenie Serie Powt.
Klatka piersiowa
Wyciskanie leżąc 12 2
Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 12 2
Przenoszenie sztangielki za głowę 6 3
Barki
Wyciskanie zza karku, stojąc 6 2
Wyciskanie z klatki, stojąc 3 2
Wyciskanie zza karku siedząc 6 2
Rwanie 5 1
Zarzut na klatkę i wyciskanie do góry 5 1
Unoszenie sztangielek bokiem, stojąc 5 2
Unoszenie sztangielek przodem, stojąc 5 2
Unoszenie sztangielek bokiem leżąc na skośnej ławce
(twarzą do dołu) 5 2
Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na rzymskiej ławce (z obciąż.) 6 2
Podciąganie kolan w zwisie na drążku 6 15
Dzień 2: Grzbiet i bicepsy
Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie 10 2
Przyciąganie linki wyciągu poziomego 5 3
Podciąganie się na drążku z obciążeniem (uchwyt
zaczepowy) 5 3
Podciąganie się na drążku z obciążeniem (szeroki ch.) 5 3
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (z oszukiw.) 8 2
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 6 2
Unoszenie przedramion ze sztangielkami (młotek) 6 2
Koncentryczne unoszenie przedramienia ze sztangielka5 2
Podciąganie się na drążku z obciążeniem (wąski chwyt) 5 3
Dzień 3: Tricepsy, Uda i Łydki
Tricepsy
Francuskie wyciskanie stojąc 10 2
Francuskie wyciskanie na skośnej ławce głową na dół 12 2
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc (dwie ręce
jednocześnie) 6 2
Wyciskanie leżąc (wąski chwyt) 6 2
Uda
Przysiady 12 1
Zginanie nóg leżąc 8 2
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 12 2
Niema Mocnych Zawodników Sa Tylko Zle Trafieni