wtorek (biceps+barki):
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10-8-8-6 (zaczynam od dużego ciężaru kończąc na mniejszym)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10-8-8-6 (od małego ciężaru do dużego)
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10-8-8-6 ze stałym ciężarem
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-8-6 ze stałym ciężarem
czwartek (plecy+triceps):
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> na klatkę 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> za kark 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-8-8-6 ze stałym ciężarem
1. hmmm, tego w atlasie cwiczen nie ma. to jest na przyrzadzie, siada sie, lapie za dwa drazki i prostuje sie ramiona (do poziomu opierajac lokcie) 10-8-8-6
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 10-8-8-6
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -> nachwytem 10-8-8-6
Wszystko zwiększając obciążenie
sobota (klatka+biceps)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
Do obu poprzednich ćwiczeń stosuję zaproponowaną przez kumpla odwrotną piramidę. Zaczynam od niewielu powtórzeń dużymi dla mnie ciężarami kończąc na dłuższej serii mniejszymi ciężarami. Przy wyciskaniu na prostej wygląda to tak: 4x 60kg, 6x 55kg, 6x 50kg, 8x 45kg
3. ŚCIĄGANIE LINEK 10-8-8-6 stałym ciężarem
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-8-6 stałym ciężarem
na biceps to samo co we wtorek
----> pytałem tu na forum już o zasadność trenowania 2x w tygodniu bicepsa i prawdopodobnie zamienię sobotni trening bicepsa na nogi. Czekam na rady i propozycje.
Się gra, się ma :D