Poniedziałek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12/10/8p
-wyciskanie hantli na skosie góra 3s 12/10/8p
-rozpiętki na skosie góra 3s 12/10/8p
-pompki na poręczach 4s 10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max
Wtorek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 3s 12/10/8p
-odwrotne rozpiętki 3s 12/10/8p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8p
-przysiady 4s
-wyciskanie na suwnicy skośnej 3s
-prostowanie nóg na maszynie 3s
-uginanie podudzi na maszynie 3s
Czwartek [Biceps, triceps, przedramiona]
-uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6p
-uginanie hantli 4s 12/10/8/6p
-podciąganie 2s max
-sciaganie drążka 4s 12/10/8/6p
-francuskie leżąc 4s 12/10/8/6p
-pompki tylem 2s max
Piątek [Plecy, łydki]
-ściąganie drążka w szerokim nachwycie 4s 10p
-podciąganie hantli 3s 12/10/8p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 3s 12/10/8p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
Mam bardzo słaba klate :/ po 7 miesiacach cwiczen podnosze na raz 95kg jednak głownie chodzi mi o to ze klatka jest mała ;( sa jakies systemy treningowe na wzmocnienie i zalanie klatki ? cos w rodzaju armageddonu ale na klatke ???