Wyciskanie płasko 8 serii 8-10
Rozpiętki 4 serie 8-12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 8-10
Biceps
Uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie 10-14
Uginanie ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10-14
************************************************************
Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na plasko 4 serie 8-10
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2 serie 8-10 (lub pompki na podporze tyłem 4 serie 10-12 )
Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie jednoracz 4 serie 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 8-10
Grzbiet
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wioslowanie) 4 serie 8-12
podciaganie sztangi w opadzie tulowia ( wioslowanie) 4 serie 8-12
wznosy barkow ze sztangielkami w siadzie 4 serie 8-12
************************************************************
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 8-12
Nogi
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie 8-12
Wspięcia na palce 4 serie 15-20
Odwrotne wspięcia 4 serie 15-20
Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4 serie 8-12
jesli mozna to prosilbym o dopisanie jakiegos cwiczenia do bicepsu i barkow. prosze wziac pod uwage, ze silownie mam w piwnicy, gdzie jest dosyc nisko i trzeba sie schylac. do dyspozycji lawka, sztanga i sztangielki.
pozdrawiam