- wyciskanie sztangi na poziomej 8,6,4,2
- wyciskanie hantli na skosie góra 8,6,6,4
- rozpiętki 8,6,6
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8,6,4
- wyciskanie hantla 8,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,6,4
Dzień 2.
Plecy:
- Ściąganie drążka do karku 8,6,4,2
- ŚCIĄGANIE LINKI PIONOWEGO WYCIĄGU(trójkąt)3x 8,6,4
-martwy ciąg 8,6,4,2
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 8,6,6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany) 8,6,4
- uginanie ramion hantle młotkowy stojąc 6,6,4
Dzień 3.
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ 3X 8,6,4
-WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM 3X 6,6,6
-butterfly tyłem 8,6,4,4
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 8,6,4
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8,6,6,4
Wspięcia na suwnicy 3x 15
Uginanie nóg na maszynie 8,6,4
brzuch tez ćwiczę