WYliczenia zapotrzebowania!

Znalazlem w jakiejs gazecie jak wyliczyc zapotrzebowanie! spotkalem sie tak samo z tym na forum w postach podwieszonych...
Wszystkie obliczenia beda na moim przykladzie. Wzrtost : 180 cm waga 64kg bede liczyl 65 EKTOMORFIK

Na poczatku liczymy podsawową przemianę materii (BMR)
Waga x 24h = BMR
65x24= 1560 kcal

Potem liczymy kalorie spalone podczas treningu (TEA)
4 treningi x 1h = TEA
4 treningi x 60 min x 9kcal =2160
Wynik dzielimy przez 7 (dni w tygodniu)
2160/7 = 308 kcal

Sumujemy BMR i TEA
1560 + 308 = 1868 ~~ 1870
DO wyniku dodajemy wartość NEAT czyli spalone kalorie podczas codziennych czynnosci

Endomorfik od 200 do 400
Mezomorfik od 400 do 500
Ektomorfik od 700 do 900

Czyli 1870 + 900 = 2770

Do tego dodac kalorie zeby nabierac masy + 500 dla ekto

2770 + 500 = 3270

Czy to dobre obliczenia? BO cos za duzo tych kcal mi się wydaje!
Acha cwize po okolo 90 min ale sa odpoczynki wiec dalem 60 min

Sporo ale jak na ekto bedzie ok. Oczywiscie przy obserwacji organizmu skorygujesz kalorie. A btw?

Obliczaj tak jak jest na forum w tematach podwieszonych i obserwoj organizm...

pozdro...

co do bialka weglowodanow i tluszczu to cos czytalem
2,2 g na kg masy
20% tluszczy czy jakos tak
i reszta to ww
doradz mi domer jakie proporcje najlepsze beda dla mnie (ekto)

CZeść.Ja też jestem ekto i wiem jak trudno jest zrobić każdy kilogram.według mnie to powinieneś jeść dużo węglowodanow ok.6g na kilogram masy ciała gdyż one są źródłem anabolizmu, białka w granicach 1,8-2, tłuszcze 1-1,5.