Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy - 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem - 2x12
Kaptury
Szrugsy - 12 10 10 8
Nogi
Przysiady - 12 10 8 8
Prostowanie nog na maszynie - 12 10 8
Uginanie nog w lezeniu - 3x12
Wspiecie na palce w siadzie - 12 10 8
Środa - plecy triceps
Plecy
Ściąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do klatki - 12 10 8 8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3x12
Podciąganie konca sztangi w opadzie - 12 10 8 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10
Sobota - klata biceps
Klata
Lawka pozioma - 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek w lezeniu głową w góre - 12 10 8 8
Rozpietki na bramce - 4x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 10 8 8
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną - 12 10 8
Młotki - 3x10
cel masa, staz 4 miesiace, waga 73, wiek 17 lat.