dieta do sprawdzenia i maly problem..

cze od jutra mam nowa diete wkoncu sobia ja ulozylem:) i nowy trening na mase:) prosze o sprawdzenie.. moja waga 70kg zapotrzebowanie 2900kcl
105gbialka
126g tluszczu
336.6 g ww
sniadanie:
-platki owsiane 100g 12b 69ww 7t
-mleko 500ml 0.5% wartosc na 100ml byla inna a ja pije 500 wiec pomnozylem tamto razy 5 niewiem czy dobrze wyszlo 16b 23 ww 3 t
-rodzynki opakowanie 100g ja daje 25% opakowania czyli 25g niemam wagi wiec tak to licze czyli wartosci podzielilem przez 4 .. napisac czy dobrze i wychodzi 0,5 bialka 18 ww i 0,1 t tego nie licze
-orzechy wloskie
25 g tez podzielilem przez 4b 4.5ww 15 t
-ser bialy chudy 25g 4b 0.5 ww i prawie wcale tluszczu wiec nie wliczam razem 36.5g bialka 115ww i 25gt tu problem jest w tym ze juz mam 30% zapotrzebowania wartosci na caly dzien a jak zjem mniej to jestem glodny pozniej :(
2 snioadanie szkola jem
4 kawalki chleba razowego niewiem chleb 400g zalezy jaki mam i ja jem 4 kawalki wiec to chyba bedzie 100 g a wiec jest to.. 5.6 g bialka 51 g ww i 1,7 g t do tego 1 plasterek sera zoltego gouda to bedzie z 20 g czyli podzielilem wartosci przez 5 to jest 5,6 g b 4,6 g t o 0 ww
i plasterki szynki z kurczaka hmm ona ma z 300g ja mam z 50g czyli bedzie 10g b 0.5 t i zero ww do tego maslo + jablko czyliz 12 ww razem 21.2 g b 63g ww i 7 g t
obiad:
kasza 100g 6,9g b 75ww
piers z kurczaka z 250 g to jest gdzies z 50 g bialka oO.. 3 t 0 ww
warzywa tego nie licze
oliwa z oliwek niewiem ile gram..taki kieliszek do wodeczki:D to bedzie z 10 g tluszczu moze sok pomaranczowy razem 56.6 bialka 80 ww bo jeszcze warzywa doliczylem i 13 g t

po silowni mam koktail sklada sie z
- 2 jajek
- 2 bananow
- 2 plaskie lyzki stoowe cukru
- 2 szklani mleka
- jogurt naturalny
wartosci ma 320 kcl 25gb 60gww i 7 g t zastpnik posilku idealny po silowni

5 posilek
ryz bialy 100g 6,7 g bialka 79 g ww 1 g tluszczu
troszke tunczyka w puszcze 30 g czyli 9 g bialka 3 tluszczu 0 ww
jakies warzywo
6 posilek przed snem to hmm moze 50 g twarogu chudego do tego szklanka mleka znowu 30 g tunczyka bo czytalem ze przred snem duzo bialka razem to okolo 15 g bialka hehe i razem mi wyszlo 170g bialka na 105 << moje zapotrzebowanie 397g ww na 336,6 i 55 tluszczy na 116... hmm tzn ta diete chce rozpoczac jutro i prosze o poradzenie mi gdzie zmniejszyc ilosc bialka ww a gdzie dodac tluszczu bo ja widac jednego mam za duzo 2 tez a 3 za malo a wczesniej mialem podobno diete chociaz nie zawsze jadlem tyle raz mniej raz wiecej poprostu nie stosowalem sie do niej soory za bledy jak jakies robilem i bardzo prosze o ocene bede baaaardzo wdzieczny:) pzdr

hmm dobrze napisze to bardziej wyraznie :) i poprawilem sobie sam :)ocenie czy dobrze i wprowadzcie ewentualnie swoje zmiane ale przeczytajcie jeszcze to co wyzej napisalem bo tam jest dokaldnie co i jak..
1 sniadanie
-platki owsiane 100g 12b/69ww/7t
-mleko 500ml 0.5% 16b/23ww/3t tu pomnozylem razy 5 wyzej to pisze
-orzechy wloskie 4b/4.5ww/15t
-rodzynki 0.5b/18ww/--
-ser bialy chudy ///tu juz ograniczylem ilosc tylko do 10 g czyli 2b/ bardzo malo ww i tluszczu wiec nie wliczam juz
razem: 34.5 bialka 114.5g ww 25g tluszczu
to wszystko nie jest dokladnie ale staram sie zawsze brac np z opakowania 1/4 itp :)

2 sniadanie ( szkola)
-4 kawalki chleba razowego 100g 5.6b/51ww/1.7t
-1 plasterek sera hm 15 g czyli mniej wiecej bedzie 4b/--/3t
-hmm piers z kurczaka ograniczylem do 30 g czyli 2 plasterki to jest 6b/--/--
jablko 21 ww
razem 15.6g bialka 51g ww i 4.7 g tluszczu

3 posilek obiad
-kasza gryczana ograniczylem ilosc do 80 g czyli mniej wiecej bedzie 5.5b/60ww/
-udko kurczaka ograniczylem do 150 g wczesniej sie pomylilem czyli bedzie 25b/--/5g t
warzywa...
oliwa z oliwek kieliszek niewiem ile tego tam jest.. ale licze ze bedzie z 15 gram tluszczu.. +soczek
razem 30 gram bialka 60 gram ww i 20 gram tluszczu

4 posilek to ten koktail
po silowni mam koktail sklada sie z
- 2 jajek
- 2 bananow
- 2 plaskie lyzki stoowe cukru
- 2 szklani mleka
- jogurt naturalny
wartosci ma 320 kcl 25gb 60gww i 7 g t zastpnik posilku idealny po silowni

5 poslilek
-ryz bialy ograniczylem z 100g do 60 gram razem 3.7 b/49ww/
usunolem tunczyka ale niewiem czy moge tak sam ryz i warzywa z mala iloscioa bialka w ryzu..
-warzywo sok

6 posilek
ograniczylem ilosc sera bialego chudego z 50 g do 25 g czyli bedzie 10b/1,1ww bardzo malo tluzczu
i moze cos do tego? zeby nie byl glodny ale niewiem co :( razem wszystkiego.. 119g bialka na 105 zapotrzebowania niewiem czy ilosc 14 g stanowi przesade wiec prosze o zmiane czy cos 334.5g ww na 336.5 zapotrzebowania ale jak mowilem ja to wszystko staram sie robic dokaldnie recznie bo i tak niemam wagi ale tyle powinno wyjsc i do tego mam 40 g tluszczu wiec tu dalej mam problem bo niemma pomyslu prosze o pomoc i ocenienie diety bede naprawde wdzieczny

wiec jak pomoze ktos od jutra chcialem ja wprowadzic:/

cukier zastąpiłbym miodem w tym koktailu,staramy sie nie jeść pustych kalorii.jajka tez błąd bo zakładam ze chcesz surowe tam wbijać.zagrożenie salmonellą po pierwsze,po drugie gorsza przyswajalność.mleko mógłbyś zastąpić kefirem odttłuszczonym-jest lepiej przyswajalny,ma pięć razy więcej wolnych aminokwasów(tak słyszałem).udo kurczaka zamieniłbym na pierś,ze względu na tłuszcz,którego przed treningiem nie potrzebujesz w takiej ilości.w posilku piątym wrzuć z powrotem tego tuńczyka.ostatni posiłek 100g twarogu,chyba ze jesteś ekto to moze być 50g+oliwa z oliwek. pzdr!!

oke :) ale chodzi o to ze jesli dam tego tunczyka to bede mial znowu za duzo bialka... a co z tym tluszczem ?

białka nie masz za dużo.105 to wg mnie zbyt mało orzy twojej wadze.ja bym celował w 140-150.do dwóch odtatnich posiłków dożuć oliwe z oliwek,do drugiego garść orzechów i wystarczy