Plan do oceny

Plan jest na mase:

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie skos w górę(szeroko) 4s- 8powt.
Wycisk. sztangielek skos w górę 3s-10powt.
Przenoszenie sztangielki 3s- 10powt.
Rozpiętki skos w dół 4s- 10powt.

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi 4s- 8powt.
-//- -//- jednorącz sztangielki 4s- 8powt.
Pompki w podporze tyłem 3s- do palenia

Środa
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą (szeroko) 4s- 2x9 2x7powt.
Uginanie ramion z hantlami (młotkowo) 4s- 8-10powt.
Uginanie ramion ze sztangą podchwyt (wąsko) 3s.- 12powt.

Przedramię
4xGigantseria do palenia:
Unoszenie nadgarstków podchwytem
Unoszenie nadgarstków nadchwytem
Kręcenie nadgarstków z sztangielką
Brzuch
Spięcia brzucha 2s-50powt.
-//- -//- na ławce rzymskiej z ciężarem 4s-20powt.
Unoszenie nóg (w zwisie lub leżąc) 3s-20powt.
Wznosy grzbietu i nóg (spięcie 3s) 3s- do palenia
Twister 2s-50skrętów
Opady boczne tułowia z hantlem 3s-20powt.

Czwartek
Barki
Wyciskanie na barki z tyłu siedząc 4s- progresja
Wyciskanie sztangielek 2s-8powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s- 8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem 3s- 8powt.
-//- -//- -//- w podporze o ławkę 3s- 8powt.
Wznosy barków 3s-10powt.

Nogi
Siady 6s- progresja
Siady sztanga z przodu 4s- 9powt.
Prostowanie nóg w siedząc 4- 10powt
Uginanie nóg leżąc 4s- 12powt.
Wspięcia na palce siedząc 3s- 20powt.

Piątek
Klata
Wyciskanie na ławce 5s- progresja
Rozpiętki 4s- 10powt
Wyciskanie skos w górę 3s- 8powt.
Pompki 2s.- 15-20powt.

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 4s- 8powt.
Francuskie młotkowo gryfem łamanym 4s- 10powt.
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s- 8powt.
Przedramię
Nawijanie 4s- do palenia
Brzuch
Spięcia brzucha 2s-50powt.
-//- -//- na ławce rzymskiej z ciężarem 4s-20powt.
Unoszenie nóg (w zwisie lub leżąc) 3s-20powt.
Wznosy grzbietu i nóg (spięcie 3s) 3s- do palenia
Twister 2s-50skrętów
Opady boczne tułowia z hantlem 3s-20powt.

Sobota
Plecy
Martwy ciąg wąsko 6s- progresja
Wznosy barków ze sztangą 4s- 8powt.
Wyciąg ściąganie drążka (szeroko) 3s- 10powt.
Wiosłowanie w opadnie 4s- 8powt.
Wiosłowanie głownią 4s- 8powt.
Opady tułowia 4s- 12powt.

Niedziela

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą (wąsko) 4s- 6powt.
Modlitewnik gryf łamany (młotkowy) 4s- 8powt.
Uginanie ramion z hantlem+ skręt nadgarstka 4s- 10powt.

Przedramię
5xGigantseria do palenia:
Unoszenie nadgarstków podchwytem
Unoszenie nadgarstków nadchwytem
Kręcenie nadgarstków z sztangielką
Nawijanie i odwijanie
Brzuch
Spięcia brzucha 2s-50powt.
-//- -//- na ławce rzymskiej z ciężarem 4s-20powt.
Unoszenie nóg (w zwisie lub leżąc) 3s-20powt.
Wznosy grzbietu i nóg (spięcie 3s) 3s- do palenia
Twister 2s-50skrętów
Opady boczne tułowia z hantlem 3s-20powt.

Z góry dzięki

Stary wyluzuj troche bo na takim planie za długo nie pociągniesz!!!!!
Po co każdy mięsień robisz 2 razy w tyg i 4 ćwiczenia i to w 4 seriach?
Wystarczy w zupełności raz w tyg każdy miesie! na wieksze partie po 4 ćwiczenia w 3-4 seriach, na mniejsze 2-3 ćwiczenia w 3-4 seriach!
To nie działa na zasadzie, że im więcej tym lepiej

aha i 4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy!
Nie wiem kto doradzał Ci robić plan na 7 dni, ale powiedz temu komuś, ze się nie zna! mięśnie żeby rosły muszą mieć czas na regeneracje!

2 razy w tygodniu robie tylko biceps triceps i klatke. Nogi plecy barki raz. Moze dziwi klata 2 razy ale jeden trening jest bardziej nastawiony na piersiowy mniejszy a drugi na wiekszy.

DawidG.89 a bierzesz koksy? Jeżeli tak to plan może być, a jeżeli nie to się po prostu zarżniesz.

Bad Boy plan w 100% sam układałem Koksów nie biorę ale zaczynam suplementację i jako taką diete. Nie powiedziałbym że taki trening jest gorszy bo przeciez A6W albo armagedon tam jest bardzo mało czasu na regeneracje a efekty są . Mniejsza z intensywnością ocencie raczej czy o zadnej głowie nie zapomniałem czy serie sie zgadzają czy ćwiczenia wielostawowe dobrze sie łączą z izolowanymi itd

nie wiem jak chcesz zrobic mase takim treningiem :/

DawidG.89 same ćwiczenia są dobrze połączone. Co nie zmienia faktu że przeciętny człowiek jest w stanie wykonać ten plan tylko na sterydach, suplementacja tu nie pomoże. No ale są fenomeny (sam takich spotkałem) ćwiczący według absurdalnie ciężkich planów i na nich to działa. Być może jednym z nich jesteś (chociaż wątpię bo to naprawdę b. rzadkie przypadki), tak więc rób jak uważasz. Myślę jednak że najdalej po miesiącu zmienisz zdanie.

Dzięki. Jeśli tylko intensywność jest zła a reszta ok to napisze za 7tyg jakie efekty.