pn
klatka
wyciskanie na laweczce plaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skosie w góre 12/10/8/8
rozpientki na plaskiej 3x10-12
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga 3x10-12
2.unoszenie ramion chwytem mlotkowym z supinacja nadgarstka 3x10-12
3.sztangielka o kolano 3x10-12
sr
plecy
drązek(szeroki adchwyt) 4 serie
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
martwy ciąg 15/12/10/8
uginanie tulowia przed siebie i potem znowu wyprost ze sztanga na plecach
triceps
1.francuskie sztana 3x10-12
2.prostowanie ramienia w opadzie 3x10-12
3.pomki odwrotne z nogami na podwyzeszeniu 3xmax
pt
nogi
przysiady 12/10/8/8
wykroki ze sztanga 10/10/8/8
wspiencia na palce 4x30
barki
wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8/8
podciąganie sztangi do brody 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
unoszenie sztangielek przed siebie 3x10-12