Trening na masę do oceny

35 lat, 182 cm, 107kg (trochę tłuszczu szczególnie w okolicach samary), staż - 1,5 roku (ostatnio) + ćwiczyłem w młodości trochę ale to było dawno i się nie liczy :)

poprzednie treningi: 3x w tygodniu, Pon:klata,bic, Środa: barki, kaptury przedram, Piątek: Plecy, tric, Wtorek,Czwartek,Sobota: brzuch+aeroby

od grudnia zeszłego roku podobnie jak poniżej tylko trochę inny zestaw ćwiczeń.

Obecnie zamierzam: 4x w tygodniu Pon,Czwartek: klata, barki tył,bic Wtorek,Piątek: plecy, barki, tric
(Każda grupa mięsniowa 2 x w tygodniu)

Ćwiczenia

I. Poniedziałek/Czwartek (klata,barki tył, bic)
1. Wyciskanie sztangielek skos do góry - 4x12,10,8,6
2. Rozpiętki skos do góry - 4x12,10,8,6
3. Rozpiętki odwrotne w leżeniu na lekko skośnej ławce(barki) 3x12,10,8
4. Przenoszenie hantal młotkiem w leżeniu bokiem na ławce (barki) 3x12,10,8
5. Unoszenie sztangielek równocześnie w siedzeniu - młotek (bic) 3x12,10,8
6. Unoszenie sztangielek równocześnie w siedzeniu - podchwyt(bic) 3x12,10,8

II. Wtorek/Piątek (plecy,
1. Dzień Dobry - 3 x 12,10,8
2. Podciąganie hantla prostopadle do kręgosłupa w oparciu ręką o ławkę 4x12,10,8,6
3. Szrugsy siedząc - 3x12,10,8,6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x12,10,8
5. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu nachwyt 3x12,10,8
5. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu młot 3x12,10,8

Środa/Sobota - brzuch + aeroby

girów nie ćwiczę - problemy z żylakami + operacja na nie, może zacznę za kilka miesięcy jak się wszystko ładnie zagoi i przeciwskazań nie będzie

przerwy między seriami 1,5-2 minuty
przerwy między ćwiczeniami 3-4 minuty

Czas treningu ok 85 minut (bez rozgrzewki i rozciągania)

ćwiczę rano przed pracą prawie że na czczo - wypijam tylko trochę wody posłodzonej miodem przed treningem. Myślę o dodaniu przed treningiem tyrozyny i tauryny. Po południu oraz w łykendy nie mam czasu na treningi. Z tego też względu mogę ćwiczyć tylko w domu na własnym sprzęcie bez maszyn: hantle, ławeczka regulowana, gryf krótki prosty lekki (brak stojaków)

Suplementacja: WPC Ostrawia 3 x dziennie po 25g (rano po treningu, po południu i wieczorem) Rano robie sobie napój potreningowy z czekoladą sypką

Dieta - nie liczę ale staram sie jeść głównie produkty wysokobiałkowe (kurczak, twaróg chudy, tuńczyk) oraz ograniczać spożycie węglowodanów (cukry proste, pieczywo, ziemniaki, makaron)no i wiadomo cukry ograniczam do minimum - czyli tylko te co pisałem na rano.

Ćwiczę rekreacyjnie. Moim celem treningowym jest beztłuszczowa masa mięsniowa - dorobienie się atletycznej sylwetki oraz utrzymanie dobrego stanu zdrowia i kondycji. Trudno mi ocenić wyniki moich treningów bo obwody raczej mało się zmieniają ale wydaje mi się że mam mniej tłuszczu a więcej mięśni. Przez rok np. bic urósł z 39 do 43 cm.

Mam dylemat między treningiem 3 a 4 dniowym i podziałem - każdy grupa mięśniowa 1 x lub 2 x w tygodniu. Mam grupę krwi 0 i jestem raczej endomorfikiem ze skłonnością do tycia chociaż kości mam raczej drobne.

Moje słabe punkty:
W wyglądzie to oczywiście lekko wystający ale tylko sam dół brzucha oraz słabo rozwinięty tył barków w stosunku do reszty barków (dziura) no i góra klatki piersiowej oraz cała klatka malo zarysowana. Hmm... miałem też przygarbione plecy w górnym odcinku ale widze że ćwiczenia siłowe to powoli likwidują.
Jeśli chodzi o siłe mięśniową to nie jest rewelacyjna - ale taką mam genetykę.

Prosze o konstruktywną ocenę i ewentualnie jakieś rady.

Pozdrawiam - Mario

Aha zapomniałem dodać zarówno wyciskanie hantli jak i rozpiętki ćwicze z supinacją w celu podkreślenia dołu i środka klatki. Wyciskanie w górnej fazie dłonie sa zwrócone do siebie wewn. stroną i zbliżone. Rozpiętki - w górnej fazie ruchu małe palce dłoni skierowane do siebie.

Dobra wracam do klasycznego podziału 3x w tygodniu trening i jedna grupa mięścniowa raz w tygodniu. Dwa miesiące trenigu 2x2 mnie zmęczyło. W przyszłości może wróce jeszcze do tej kombinacji ale tak jak wyczytałem na sfd z podziałem na trening o większej i mniejszej intensywności, oraz spróbuję w ramach urozmaicenia trening 4x w tygodniu, każda grupa raz w tygodniu, a od poniedziałku startuję z takim treningem:

Poniedziałek (klata,bic)
1. Wyciskanie skos góra hantle - 4 x 12,10,8,6
2. Rozpiętki skos góra - 4 x 12,10,8,6
3. C-Swip, płaska ławeczka - 4 x 10,10,10,10
4. Uginanie, hantle siedząc młot - 3 x 12,10,8
5. Uginanie, hantle siedząc podchwyt - 3 x 12,10,8
6. Uginanie, hantel, modlitewnik - 3 x 10,10,10

Środa (barek, przedramię)
1. Wyciskanie hantli siedząc - 4 x 12,10,8,6
2. Podciąganie hantli do brody - 4 x 12,10,8,6
3. Rozpiętki odwrotne na ławeczce (tył barków) - 4 x 12,10,8,6
4. Unoszenie hantla młotem w leżeniu bokiem (tył barków) 3 x 10,10,10

Piątek (plecy, tric)
1. Dzień dobry - 3 x 12,10,8,6
2. Podciąganie hanlta w oparciu o ławeczkę równolegle - 3 x 12,10,8,6
3. Podciąganie hantli w leżeniu na ławeczce prostopadle - 3 x 10,10,10
4. Szrugsy - 3 x 10,10,10
5. Francuskie wyciskanie hantli podchwytem w leżeniu - 3 x 12,10,8,6
6. Francuskie wyciskanie hantla siedząc dwoma rękoma - 3 x 12,10,8,6
7. Prostowanie ręki z hantlem w oparciu o ławeczkę - 3 x 10,10,10

Wtorek, Czwartek, Sobota - brzuch + aeroby

Co o tym myślicie?

Strasznie masz namieszane jesli chodzi o odzywianie. Wiele sprzecznosci.

Plan jest dobry choc klata troche za lekko jak na priorytetowa partie. Co to C-swip? Bledy masz przy wpisywaniu, przyklad: "3 x 12,10,8,6".

>> Strasznie masz namieszane jesli chodzi o odzywianie. Wiele sprzecznosci.
Postaram się z tym uporać. Przejrze posty i artykuły o odżywianiu. Zdaję sobie sprawę że jestem mało konsekwenty w dziedzinie odżywiania - stąd mój obwód w pasie.

>> Plan jest dobry choc klata troche za lekko jak na priorytetowa partie.
Może coś dorzucę, zmienie zestaw, zwiększę serie, powtórzenia (chociaż nie uśmiecha mi się wydłużanie treningu)

>> Co to C-swip?
Ćwiczenie znalazłem w jednym z nr Sdw. Pomyślałem że będzie dobre na koniec na podpompowanie klatki. Leżę na płaskiej ławce. W rękach trzymam hanle. Ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym, ramiona równolegle do podłoża i prostopadle do lini kręgosłupa. Przedramiona do góry. Z tej pozycji wykonuję ruch samymi ramionami w stronę korpusu i z powrotem obracająć nadgarstki w ten małymi palcami do środka (z nachwytu - podchwyt). Takie ćwiczenie jakby izometryczne, w którym jest stałe napięcie mięśni. Ale w Necie faktycznie nie mogłem nic znależć o tym ćwiczeniu.

>> Bledy masz przy wpisywaniu, przyklad: "3 x 12,10,8,6".
Przekopiowywałem - w przypadku 3 seri chodzi oczywiście o układ 12,10,8

Dzięki za odpowiedź
Pozdrawiam

No to ja to dziwadlo ( ) bym zostawil na koniec albo zamienil na rozpietki a jako drugie cwiczenie zamiast rozpietek dal wyciskanie sztangielek plasko z supinacja. Zaatakuj ta klate bo robisz tylko slabe wyciskanie i dwa izolatory. Z ostatniego (czyli c-swip albo rozpietek) ujmujesz jedna serie i trening staje sie nawet jeszcze krotszy.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-02-05 10:41:35

Dobra - właśnie tak zrobię.

1. Klata wyciskanie skos hantle - 4 x 12,10,8,6
2. Klata wyciskanie płasko hantle - 4 x 12,10,8,6
3. Rozpiętki skos - 4 x 10,10,10,10

Dziwadło wywaliłem dzisiaj je robiłem i czuję bardziej w barkach niż w klacie.

Dzięki.

W drugim mozesz supinacje dac, dol sie ladnie podetnie. Gora i srodek jest ladnie robiona w pozostalych.

(Supinacja to obrot nadgarstka tak ze zaczniesz nachwytem a skonczysz neutralnym)

dobra rada - tak zrobię i w ten sposób całość porządnie przećwiczona
- dzięki
Pzdr.