dieta. czy dobrze rozkminiam?

25 lat/188 cm/70 kg/ekto
3 lata temu skonczylem 2 letnia przygode z silownia i teraz chcialem powrocic.
Jestem szczuply(prawie chudy) z tym ze widac ze mam zarysowane miesnie od dawnych cwiczen.
Z nabraniem wagi miałem zawsze problem ale ostatnio zauwazylem ze zaczyna mi się odkladac tluszczyk na brzuchu. Dlatego przerzucam się na diete i wracam na silownie.
Jaki jest mój cel? Nie będę zrzucal tego brzucha bo nie jest tak zle[zreszta czytalem ze jak się zaczyna cwiczyc to spalanie tluszczu na poczatku jest automatyczne(moje 1 pyt: czy to prawda?)] chciałbym powoli nabierac masy ale!! tylko beztluszczowej. Mysle ze do konca roku 6-8 kilo mi w zupelnosci wystarczy. Nie jest to wynik nieosiagalny tylko proszę o sprawdzenie czy wszystko jest ok.
70x24=1680 BMR
wsp akt 1,5
1,5x1680=2520 +niesmiertelne 500kcal========č3 tys. kalorii dziennie mi potrzeba
No i z tego powyliczalem ze:
B(1,8 na kg)-126g dziennie
T(1,7)-119g dziennie
WW(5)-356g dziennie
2 pytanie: czy wszystko dobrze wyliczylem?
3 pytanie: z moich wyliczen wynika tak mniej wiecej ze stosunek bialek do tluszczy wynosi 1:1 a bialek do wegli 1:3. Czy nie za mało tych wegli i czy proporcje sa prawidlowe?
4 pytanie:tak sobie dumam i chciałbym zrozumiec jak to jest? 1,8 g bialka na kg wagi w zupelnosci wystarczy. Jaka jest rola ww? jeśli będzie ich za malo to co? Przeciez miesnie będą rosly po treningu na skutek dostarczonych bialek w ciagu calego dnia. Tych wegli na energie do treningu tez wystarczy jeśli zadbam o nie w okolicach treningu i zaraz po przebudzeniu. Co jeśli przez reszte dnia bęcde dostarczal ich mniej?? Pytam teoretycznie bo bardzo lubie dania bogate w wegle i z dostarczeniem nie będzie klopotu.
5 pytanie: co jeśli przesadze z iloscia ww? odlozy się w tluszczyk mimo ciezkich treningow na silowni?

Mysle ze tyle na razie wystarczy. Rozklad makrosladnikow na 6 posilkow podam po tym jak ktos mi odpowie na te pytania bo jeśli się okaze ze jest zle to nie będę 2 razy pisal i robil balaganu.
Bardzo proszę o odpowiedzi bo troche się naprawcowalem przy pisaniu(i ze 3 tygodnie czytania artykulow non stop) a w wiekszosci odpowiedzi wystarczy tak bądź nie.

czy sie spala tluszcz na poczatku- nie ma jednoznacznej odp., zalezy od wielu czynnikow. nie musi, ale jest opcja
wylicznienia dziwne i nie do konca ok
ale wynik w miare
jaka aktywnosc zakladasz??
ww- jedynie energetyczna rola
gdybys dal ich mniej? nic by sie nie dzialo, jesli zastapilbys je tluszczami, zeby sie bilans zgadzal
jesli bez zastepowania- za malo kcal by wyszlo
nic wiecej
bialka mozesz dac do 2g
ww imo styknie
t tez
i obserwacje- zmieniasz pod ich wplywem, a nie ustalisz raz bilans i diete i sie jej slepo trzymasz
jesli przesadzisz? - jesli jednoczesnie przesadzisz z kcal, odlozy sie
jesli nie przesadzisz z kcal, ale dasz wiekszosc ww- moze byc ciezej budowac cokolwiek oraz dla zdrowia na pewno nie bedzie to ok

Dzieki za odpowiedz ale za bardzo mi sie nie rozjasnilo. Liczylem bardziej na odpowiedzi typu:
1)....
2)...
itd., a tymczasem troche pomieszales i gdzie niegdzie nie wiem ktora odpowiedz czego sie tyczy.
Nie wiem tez czemu moje wyliczenia sa bledne?
Waze 70kg, razy 24h rowna sie 1680(BMR)
aktywnosc 1,5(jestem bardzo aktywny)=2520 do tego 500 kalori nadwyzki i jest 3 tysiace kcal.
Przyjalem 1,8g bialka na kg wagi. 1,8x70=126g
tluszcze 1,7x70=119g
Bialka razy 4, tluszcze razy 9. Otrzymana sume odjałem od 3000 i wynik podzielilem przez 4 i mi wyszla ilosc ww czyli 356g.
Wszystko wedlug wzoru w poscie ktory wisi na sfd.
No i teraz kolejne pytanie: u mnie wychodzi ze stosunek b/w/t = 1/3/1(czyli 50g posilek powinien skladac sie z 10g bialka, 30g ww, i 10g tluszczy).
Czy takie proporcje wystarcza do budowania suchutkiej beztluszczowej masy?
Pytam bo we wszystkich gazetach pisza ze na 1g bialka powinno sie przyjmowac 4-5g ww.

tzn. jak aktywny jestes?? opisz to
silownia, baseny, biegi...wiecej napisz
500 kcal nadwyzki od razu to imo sporo
a 1.5 aktywnosc to dla kogos, kto dzien w dzien zapieprza
to, czy masa bedzie sucha, czy nie- nie da sie okreslic
obserwacje i modyfikacje- a nie slepe zapatrzenie w zalozenia diety
bialka daj do 2
reszta ok

pozno jest, wiec jak cos dalej niejasne, to pytaj spokojnie, a ja jutro wyjasnie

Juz mi sie coraz bardziej rojasnia. Tak naprawde to wiele wiem bo po pierwsze kiedys juz w tym siedzialem a po drugie bardzo duzo sie tutaj naczytalem. Chcialem zeby ktos mnie utwierdzil w przekonaniu ze dobrze zrozumialem to wszystko.
Aktywnosc- jak wspomnialem jestem bardzo aktywny(wczesniej tego nie pisalem bo sam uznalem ze tego akurat jestem pewny i ominalem to by nie zaprzatac odpowiadajacym glowy). Gram polprofesjonalnie w pilke nozna, czasami przejde sie tez na basen ale teraz gdy zaczne silke to basen raczej odpada bo mi dni w tygodniu braknie.
Bialka zwiekszylem do 2 tak jak sugerowales.
Co do nadwyzki 500 kcal to moze i faktycznie sporo ale niech juz tak zostanie bo ruszam sie naprawde duzo i chudzinka ze mnie wiec bez obaw.
No dobra, teraz najwazniejsze dla mnie. Jak to dziala?
Bede spozywal regularnie co 3 godziny 24g bialka(6 posilkow po 24=140g dziennie czyli 2g na kg wagi). Z tego co mi sie wydaje jest to wystarczajaca ilosc aby miesnie sie mogly rozwijac.
Do tego podobna ilosc tluszczy. No i teraz sie zaczyna dla mnie najwieksza zagadka. Weglowodany!!
Sa mi potrzebne aby dostarczyc organizmowi paliwa.
Popraw mnie jesli zle rozumuje.
Jesli do tego wszystkiego(bialka i tluszcze) bede spozywal wystarczajaca ilosc ww to wszystko bedzie ok. Jesli zaduzo ww to mi sie bedzie odkladalo w postaci tluszczu.
A co jesli za malo? Organizm bedzie czerpal paliwo z bialek i w zwiazku z tym braknie protein i miesnie nie beda mogly uzyskac pelnej regeneracji?

Wlasnie dlatego pytam jak to dziala abym nie jechal do konca zycia na pewnym schemacie ktory tutaj napisze i ktos po sprawdzeniu powie ze ok
tylko abym sam mogl pozniej sobie korygowac.

No dobra a teraz lece juz rozkladem makroskladnikow na posilki.
POSILEK 1 - sniadanie (b/ww/t) 24/65/20
POSILEK 2 - sniadanie II 24/45/30
POSILEK 3 - obiad 24/45/25
POSILEK 4 - cos przed treningiem 24/50/10
CARBO po treningu - 0/70/0
POSILEK 5 - pol godziny po carbo 24/60/0
POSILEK 6 - kolacja 24/5/35
jakies 45 minut po kolacji spie jak susel.

Czekam na sprostowanie

odpisze ktos?

opisalem to wyzej
jesli ww bedzie za malo, ale bedziesz trzymal bilans kcal
miesnie sie beda normalnie rozwijaly, czerpiac energie z tluszczy
bialka sa tez rezerwa, ale po nie siega org. gdy szybko jej potrzebuje, gdy brak mu innego paliwa, amin
jesli jednak przycinajac ww bedziesz mial deficyt kcal, to nie dosc, ze nie beda sie rozwijaly, bedziesz chudl
glowna role graja kcal
zadbaj o bialko (jesli tak duzo sie ruszasz nawet bym byl za zwiekszeniem ilosci do 2,2)
tluszczy jak zostanie tyle, ile jest, bedzie ok
a ww reszta, zeby dopelnic bilans kcal
jak nie bedzie szlo, zwiekszaj ww

rozklad btw ladny
ale pamietaj, ze najwazniejsze sa kcal
i zebys trzymaj poziom bialka
bo przy takiej aktywnosci moze szybko leciec w dol to, co zbudujesz

no i dziekuje bardzo.
bardzo mi pomogles. z dobraniem odpowiednich potraw nie bede mial juz klopotu. gdzie uzyc ww prostych, gdzie zlozonych i o jakim IG tez wiem. tak samo z bialkami szybko i wolnowchlanialnymi oraz z tluszcami(nasycone, nienasycone, o3 o6 i takie tam) :)
ogolnie wiem jak to dziala, wiem ze mam dobry rozklad makroskladnikow, teraz sobie tylko dobiore produkty do tego i jade.
jeszcze raz dzieki.
temat mozna zamknac, usunac itp.

ok, nie ma sprawy