bosco
no wiec staz ok roku z przerwa wakacyjna(fiz. praca w lesie)
treningi systematyczne 2-3x silowo + 3x SW + TABATA(co tydzien lub co dwa, 4minutowy interwal 8x20/10, na bazie przysiadu ze sztanga z przodu i wyrzutu w gore, dokladne info w art. Tyki)
Trening silowy byl drugorzedna sprawa obok treningow SW, wiec nie lecialem jakis wybujalym treningiem, znalazlem rozpiske treningu ogolnorozwojowego Bruce Lee, troche go zmodyfikowalem i tak lecialem, wygladal on mniejwiecej tak:
1.przysiad/wioslowanie/martwy ciag na prostych nogach(zamiennie na kazdym tren.)5x 20-30(duzo reps z powodu braku zelaza)
2.pompki w podporze tylem 3x25(ciezar ciala)
3.uginanie ramion sztangielkami oburacz stojac 4x6
4.uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 4x6
5.pompki 3x max(ciezar ciala)
6.uginanie ramion gryfem mocno gietym podchwytem stojac 3x8
7.obroty przedramion ze sztangielka stojac 4x max
8.uginanie ramion gryfem mocno gietym nachwytem stojac 4x6
9.moje wlasne cwiczenie, ktore wykonuje na kazdym tren.
(stojac, przedramiona rownolegle do siebie i do ziemii, lokcie przy zebrach, hantle w pozycji mlotkowej, w takiej pozycji hantelki odchylam na zewnatrz rozciagajac klatke, napinajac przedramie i bic, no i czuc plecki a dokladniej rotatory) 3xmax
10.j.w. tylko mniejszy ciezar i hantelki podchwytem 3x max
no i tak to wyglada, rozgrzewka ok 10 min(rozciaganie dynamiczne+expander)
SERIE i ciezar:
pierwsza i ostatnia serie kazdego cwiczenia wykonuje ciezarem ok 60-75%MC, srodkowe-wlasciwe ok 90%MC,
Przerwy miedzy seriami ok 30s, troche krotkie ale szybko styglem i zmeczenie przychodzilo, wiec dluzszych nie robilem.
Trening zajmowal mi ok 1,5h.
Na tym treningu, diecie i suplach przez rok zrobilem ok 8-9kg czystego miesnia. Wiem ze trening ostro kopie bic i nie zawsze byl czas na jego pelna regeneracje, niemniej 5cm poszlo + ok 2-5cm reszta, no i wytrzymalosc silowa tez.
Chcialbym teraz przylozyc sie rzetelniej do treningu i zrobic w koncu konkretny plan. Mam 25 lat, 192cm /85kg no i chcialbym dobic do 90 kg.
Trenuje SW(kickboxing), wiec moim priorytetem jest sila.
Trenuje w akademiku :P
Do dyspozycji: expander, gryf mocno giety, 2 gryfiki, 30kg nakładów, ciezar ciala, no i motywacja
Poniewaz jestem ekto chcialbym okroic treningi do ok 1h treningu wlasciwego. Ilosc dni ktore moge poswiecic to max 4.
Jezeli to mozliwe chcialbym aby cwiczenie 9. bylo w planie
Preferuje cwiczenia w pozycji stojącej.
treningi systematyczne 2-3x silowo + 3x SW + TABATA(co tydzien lub co dwa, 4minutowy interwal 8x20/10, na bazie przysiadu ze sztanga z przodu i wyrzutu w gore, dokladne info w art. Tyki)
Trening silowy byl drugorzedna sprawa obok treningow SW, wiec nie lecialem jakis wybujalym treningiem, znalazlem rozpiske treningu ogolnorozwojowego Bruce Lee, troche go zmodyfikowalem i tak lecialem, wygladal on mniejwiecej tak:
1.przysiad/wioslowanie/martwy ciag na prostych nogach(zamiennie na kazdym tren.)5x 20-30(duzo reps z powodu braku zelaza)
2.pompki w podporze tylem 3x25(ciezar ciala)
3.uginanie ramion sztangielkami oburacz stojac 4x6
4.uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 4x6
5.pompki 3x max(ciezar ciala)
6.uginanie ramion gryfem mocno gietym podchwytem stojac 3x8
7.obroty przedramion ze sztangielka stojac 4x max
8.uginanie ramion gryfem mocno gietym nachwytem stojac 4x6
9.moje wlasne cwiczenie, ktore wykonuje na kazdym tren.
(stojac, przedramiona rownolegle do siebie i do ziemii, lokcie przy zebrach, hantle w pozycji mlotkowej, w takiej pozycji hantelki odchylam na zewnatrz rozciagajac klatke, napinajac przedramie i bic, no i czuc plecki a dokladniej rotatory) 3xmax
10.j.w. tylko mniejszy ciezar i hantelki podchwytem 3x max
no i tak to wyglada, rozgrzewka ok 10 min(rozciaganie dynamiczne+expander)
SERIE i ciezar:
pierwsza i ostatnia serie kazdego cwiczenia wykonuje ciezarem ok 60-75%MC, srodkowe-wlasciwe ok 90%MC,
Przerwy miedzy seriami ok 30s, troche krotkie ale szybko styglem i zmeczenie przychodzilo, wiec dluzszych nie robilem.
Trening zajmowal mi ok 1,5h.
Na tym treningu, diecie i suplach przez rok zrobilem ok 8-9kg czystego miesnia. Wiem ze trening ostro kopie bic i nie zawsze byl czas na jego pelna regeneracje, niemniej 5cm poszlo + ok 2-5cm reszta, no i wytrzymalosc silowa tez.
Chcialbym teraz przylozyc sie rzetelniej do treningu i zrobic w koncu konkretny plan. Mam 25 lat, 192cm /85kg no i chcialbym dobic do 90 kg.
Trenuje SW(kickboxing), wiec moim priorytetem jest sila.
Trenuje w akademiku :P
Do dyspozycji: expander, gryf mocno giety, 2 gryfiki, 30kg nakładów, ciezar ciala, no i motywacja
Poniewaz jestem ekto chcialbym okroic treningi do ok 1h treningu wlasciwego. Ilosc dni ktore moge poswiecic to max 4.
Jezeli to mozliwe chcialbym aby cwiczenie 9. bylo w planie
Preferuje cwiczenia w pozycji stojącej.
A czy ty też efektywnie wykorzystujesz swoja dodatkową masę mięśniową?
Krzysztof Piekarz
MoonBlade
