Pakman88
Witam :) Zakończyłem własnie cykl na mase(Ka+CP-6 tyg),jestem juz tydzien na regeneracji,od jutra zaczne tygodniowy trening na regeneracje.Po nim ....wlasnie tu jest dylemat,nie wiem czy robić dalej mase czy może siłe.Według Michaila jeżeli nie ma sie w stażu 12 miesięcy stałych i przemyślanych treningów nie powinno sie robić siły a robić mase z elementami siły.
To mój poprzedni trening :
I.Klatka,triceps:(brzuch A6W)
Klatka:
1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej:12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek w skoscie: 4x(12-8)/progresja/
3.Rozpietki : 2x10
4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:3x10
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x10
3.Pompki w podporze tyłem: 3x10
II.Plecy, biceps, przedramię :
PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x (12-8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (25 -20) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (25 -20) /staly ciezar/
3. Ściskacze az do "palenia"
III.Nogi,barki:
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (20 - 15) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (20 - 15) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (20 - 15) /progresja ciezaru/
Tu moja prośba:
mam wpleśc w trening masowy elementy siły przez zwiekszenie progresji tak aby wykonywac po 6 powtorzen w 2 ostatnich seriach czy zabrac sie za typową siłe ??
To mój poprzedni trening :
I.Klatka,triceps:(brzuch A6W)
Klatka:
1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej:12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek w skoscie: 4x(12-8)/progresja/
3.Rozpietki : 2x10
4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:3x10
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x10
3.Pompki w podporze tyłem: 3x10
II.Plecy, biceps, przedramię :
PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x (12-8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (25 -20) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (25 -20) /staly ciezar/
3. Ściskacze az do "palenia"
III.Nogi,barki:
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (20 - 15) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (20 - 15) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (20 - 15) /progresja ciezaru/
Tu moja prośba:
mam wpleśc w trening masowy elementy siły przez zwiekszenie progresji tak aby wykonywac po 6 powtorzen w 2 ostatnich seriach czy zabrac sie za typową siłe ??
Krzysztof Piekarz
