Plan na mase do oceny

Staż: kilka miesięcy ACT
Cel: Masa

zień I
klatka + biceps
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

Dzień II
nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/8
3. WSPIECIA NA PALCE 30/25/20/20

Dzień III
plecy + triceps
1. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (DZIEŃ DOBRY) 12/10/10
2. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12/10/8
4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
6. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8

Dzień IV
barki + przedramiona
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/10/8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 12/10/8
3. ARNOLDKI 12/10/8
4. UGIANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 30/25/20/15
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20/15/10/10

To mój pierwszy plan więc proszę o wyrozumiałość

Zmieniony przez - Tooncar w dniu 2007-03-03 22:31:26

zień I
klatka + biceps (progresja)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8/6
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 12/10/8/6

Dzień II
nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/8
3. Uginanie nog na maszynie jw.
3. WSPIECIA NA PALCE 30/25/20/20

Dzień III
plecy + triceps

2. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12/10/8
1. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (DZIEŃ DOBRY) 12/10/10
4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
5. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
6. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8

Dzień IV
barki + przedramiona
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/10/8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jw
4. UGIANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x max
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 xmax

dzieki ale nie moge zrobic na maszynie bo ćwicze w domu a jak narazie tylko lawka, sztanga i obciazenia no i male gryfy..

no to zamien uginanie "nog na maszynie" na "MC na prostych nogach"

okej dzieki