a tak serio to
Waga:82 kg
wzrost:176cm
wiek:20 lat
staż treningowy: 3 lata z dużymi przerwami....ostatnio od 1.5 miesiąca ćwicze.
wymiarów swoich dokładnych nie znam....ale brzusio dosc spory jest...ale tym sie będe przejmował potem.
Chce zrobić troche mięśni na całym ciele.....nie mam jakiś preferencji co do jakiejś grupy którą bym chciał bardziej rozwinąć.
Mam tendencje do szybkiego rozrastania sie mięśni nóg....i są już troche za duże ponieważ grałem w piłke i wygladają nie symetrycznie co do reszty ciała.
Dieta oczywiście jest w miare utrzymywana......kalorii nie brakuje białko, węglowodany i tłuszcze w odpowieniej mierze są dostarczane.
mój plan na siłowni wygląda tak:
Poniedziałek: (klatka )
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (4 s po 8 p)
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośniej (3 s po 8 p)
- Rozpiętki na ławeczce poziomej ( 3 s po 8 p )
- Pompki na poręczy ( 2 s do upadku)
Wtorek: ( Ramiona)
- Prostowanie ramion ze sztangą ( 3 s po 8 p )
- Wyciskanie w wąskim uchwycie ( 3 s po 8 p)
- Ściąganie drążka w dół na wyciągu ( 3 s po 8 p)
- Uginanie ramion na modlitewniku ( 3 s po 8 p )
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( 3 s po 8 p )
- Uginanie pojedynczo ramienia na wyciągu ( 3 s po 8 p na każdą rękę)
- Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami nachwytem ( 3 s po 8p )
- Uginanie nadgarstków nachwytem ( 3 s po 8 p )
- Uginanie nadgarstków podchwytem ( 3 s po 8 p )
Środa: (Nogi)
- Przysiady ze sztangą ( 4 s po 12 p )
- Prostowanie nóg w siadzie na atlasie ( 4 s po 12 p )
- Wykroki ze sztangą ( 4 s po 12 p )
- Wspięcia palców na maszynie ( 4 s po 12 p )
- Wspięcia na palce w staniu ( 4 s po 12 p )
Czwartek: ( Barki + plecy)
- Naprzemienne wyciskanie sztangi sprzed i zza karku ( 4 s po 8p)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( 4 s po 8 p )
- Unoszenie sztangielek przodem stojąc nachwytem ( 4 s po 8 p )
- Unoszenie tułowia ze sztangą ( 4 s po 8 p )
- Martwy Ciąg ( 4 s po 8 p )
- Wiosłowanie ( 4 s po 8 p )
na brzuch codziennie A6W
Odżywki jakie mam już zakupione to:
Mighty 3000 firmy optimum
Pure Creatine firmy Weider
Vita-min multiple sport firmy Olimp
Chce zacząć od poniedziałku......więc jakbyście mogli to doradzcie co poprawić co zmienić.... z góry dziękuje za pomoc :)