Plan Treningowy co w nim zmienić

Poniedziałek:

Klata: (przerwy 2lub3 minuty)
a) ławka prosta 3x10
b) ławka skośna (w góre) 3x10
c) rozpiętki 3x10
d) wyciskanie hantli na awce prostej 3x10

Triceps: (przerwy 2lub3 minuty)
a) prostowanie ramion z hantlą (ręka i noga na ławce) 3x12
b) na stojaco uginamy ręke w łokciu 3x12
c) francuskie wyciskanie na ławce prostej 3x12
d) 2 ławki i zejścia na dół(nie dotykać dupą ziemi) 3x12


Wtorek: WOLNE

Środa:

Plecy: (przerwy 2lub3 minuty)
a) w opadzie tłowia przyciaganie sztangi do klaty 4x10
b) podciąganie hantelek do góry(ręka i noga na ławce) 4x10
c) leżąc na ławce(do pasa) odchylenia w góre i w dół 3x max

Uda: (przerwy 4 minuty)
a) przysiady ze sztangą za karku 4x12
b) przysiady z 2 hantlami(ręce wyprostowane) 4x12

Łydki: (przerwy 2lub3 minuty)
a) wspięcia na palcach (jednonóż) 3x20
b) sztanga na kolanach (i do góry i w dół wyciskamy)
c) za karkiem sztanga (i wspięcia na 2 nogach) 2x15

Przedramie: (przerwy 2lub3 minuty)
a) uginanie nadgarsków podchwytem siedząc 3x15
b) uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 3x15


Czwartek: WOLNE


Piątek:

Biceps: (przerwy 2lub3 minuty)
a) na stojąco gryfem długim 3x10
b) siedząc opieramy łokieć o udo 4x10
c) na stojąco hantlami 2 na zmiane 3x10

Bary: (przerwy 2lub3 minuty)
a) na stojąco z hantlą wymachy w bok (zginając ręke w łokciu) 3x10
b) na stojąco z hantlą wymachy do przodu (proste ręce) 3x10
c) unoszenie hantli w opadzie tłowia do góry 4x10
d) wyciskanie za karku sztangi 4x10


stosuje taki plan powiedzcie mi czy coś w nim zmienić

Plan ZLY. Wez sie lepiej za czytanie forum zamiast zakladac takiee posty ..

Co racja to racja.

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Mam 16lat 174cm wzrostu 67kg ćwiczę w domu:
Mój sprzęt:
+ławka prosta z rególacja skosu (górnego)
+2 hantle 10kg skręcane
+gryf 165cm (9-10kg)
+2x10kg 4x5kg i 2x0.5kg ale to nie ważne :P

ociażenie z hantelek wchodzi na duży gryf ale z dlugiego gryfu na hantle juz nie chcą :(

ćwiczę dopiero 2 miesiące efekty jakieś niby są ale nie zadawalające , chociaż jedyny plus to to że bez ćwiczeń bralem 50 kg na ławce prostej a teraz biore 70 wiec siła troszke przyszła

Plan polecił mi brat cioteczny mówił żebym dokupił krązki i kupił drążek(nie mam gdzie go wstawić)

interesuje mnie trening taki aby zwiekszyc swoja mase miesniowa

reszte wolałbym omowic z toba na gg:7601899 jeżeli bedziesz mial czas to zagadaj dzieki i PoZdro :)

Witam

Zapraszam do udziału w mojej nowej akcji "ROBIMY FORMĘ NA LATO"

W przeciwieństwie do Cykliczności nie musicie martwić się o kolejne cykle, gdyż zamieszczam od razu CAŁOŚĆ programu od teraz aż do LATA !!!

ZAPRASZAM !!!


https://www.sfd.pl/temat246422/

1 -wybierasz grupę (pod kątem stażu i celu)
2 -wybierasz JEDEN program treningowy w TYM cyklu (pod kątem możliwości czasowych i sprzętowych) i jedziesz nim cały cykl.
3 -po skończonym cyklu jedziesz kolejnym cyklem w TEJ SAMEJ Kolejno Cykl I, potem Cykl II, i Cykl III



GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia