Ocena planu cel MASA

Witam
prosze o ocene mojego planu,
cel masa
staz; calkowicie sezonowy ;p czyli cwicze z rok z mega przerwami(samego cwiczenia bedzie max z 4 miesiace ), ostatnio powrocilem do cwiczen juz tak pozadnie miesiac temu

Poniedziałek
klatka + biceps

Wtorek
Uda + triceps

Środa
wolne

Czwartek
grzbiet + łydki

Piątek
naramienne + brzuch


Ćwiczenia:

KLATKA:
wyciskanie na płaskiej 3 serie po 12-14 powt
wyciskanie na skośnej 3 serie po 12-14 powt
wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 serie po 12-14 powt
rozpietki 3 serie po 12-14 powt

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojac 3 serie po 12-14 powt
uginanie ramian ze sztangielkami w siadzie na skosnej 3 serie po 12-14
uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie po 12-14 powt

UDA:
przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 12-14 powt
prostowanie nog w siadzie 3 serie po 12-14 powt
wysoki stepo ze sztangielkami 3 serie po 12-14 powt

TRICEPSY:
"francuzkie" wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 12-14 powt
"francuzkie" wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie 3 serie po 12-14
pompki w optporze tylem 3 serie po 12-14 powt
wyciskanie sztangi w lezeniu waskim chwytem 3 serie po 12-14 powt

GRZBIET:
podciaganie na drazku szeroko 3x max
wiosłowanei sztangielek w opadzie 3 serie po 12-14 powt
wiosłowanie sztangi w opadzie 3 serie po 12-14 powt
skłony "dzien dobry" 3 serie po 12-14 powt

ŁYDKI:
wspięcia na palce stojac 3 serie po 12-14 powt
wspiecia na palce siedzac 3 serie po 12-14 powt

NARAMIENNE:
wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie po 12-14 powt
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12-14 powt
wyciskanie sztangi zza glowy stojac 3 serie po 12-14 powt


to by bylo na tyle jezeli cos przeoczylem pisac ;p
czekam na opinie i ew zmiany

KLATKA:
wyciskanie na płaskiej 4 progresja 12-6
wyciskanie na skośnej jw
wyciskanie sztangielek na plaskiej jw

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojac jw
uginanie ramian ze sztangielkami (mlot) jw
uginanie ramion w podporze o kolani jw

UDA: serie jw
przysiady ze sztanga na barkach
prostowanie nog w siadzie
uginanie na maszynie
wysoki stepo ze sztangielkami

TRICEPSY: za duzo cwiczen odpusc soebie 2 ostatnie cw, serie jw
"francuzkie" wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 12-14 powt
"francuzkie" wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie 3 serie po 12-14
pompki w optporze tylem 3 serie po 12-14 powt
wyciskanie sztangi w lezeniu waskim chwytem 3 serie po 12-14 powt

GRZBIET:
podciaganie na drazku szeroko 3x max
wiosłowanei sztangielek w opadzie 3 serie po 12-14 powt
wiosłowanie sztangi w opadzie 3 serie po 12-14 powt
skłony "dzien dobry" 3 serie po 12-14 powt

ŁYDKI:
wspięcia na palce stojac 3 serie po 12-14 powt
wspiecia na palce siedzac 3 serie po 12-14 powt

NARAMIENNE: serie jw
wyciskanie sztangielek stojąc zmien na unoszenie sztangilek w opadzie tulowia
unoszenie sztangielek bokiem
wyciskanie sztangi zza glowy stojac powt to zrob jako I cwiczenie

triceps dzien po klatce- to raczej nie za dobry pomysł.

to moze zrobie tak??::

Poniedziałek
klatka + biceps

Wtorek

grzbiet + łydki triceps

Środa
wolne

Czwartek
Uda + triceps


Piątek
naramienne + brzuch

możesz spróbować:
klata-biceps / plecy-przedramie / Barki-triceps / Nogi

Zrób tak:

Poniedziałek: Klatka + Bicepsy + Przedramiona
Wtorek: Grzbiet : Łydki
Środa: Wolne
Czwartek: Barki : Przedramiona
Piątek: Uda + Łydki

Brzuch wedle uznania

Co do ćwiczeń to tak:

KLATKA:
wyciskanie na płaskiej 3 serie po 12-14 powt Daj progresję
wyciskanie na skośnej 3 serie po 12-8 powt
wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 serie po 12-14 powt Wywal to i do każdego ćwiczenia dodaj po 1 serii
rozpietki 3 serie po 12-8 powt

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojac 3 serie po 12-14 powt Daj progresję
uginanie ramian ze sztangielkami w siadzie na skosnej 3 serie po 12-8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie po 12-8 powt

UDA: Dodaj do każdego ćwiczenia po 1 serii
przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 12-14 powt Daj progresję
prostowanie nog w siadzie 3 serie po 12-8 powt
wysoki stepo ze sztangielkami 3 serie po 12-14 powt Daj progresję
Daj jeszcze jedno ćwiczenie na dwugłowe, najlepiej uginanie na maszynie

TRICEPSY:
"francuzkie" wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 12-14 powt Daj progresję
"francuzkie" wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie 3 serie po 12-8
pompki w optporze tylem 3 serie po 12-15 powt
wyciskanie sztangi w lezeniu waskim chwytem 3 serie po 12-14 powt To daj jako 1 ćwiczenie i daj progresję

GRZBIET:
podciaganie na drazku szeroko 4x max
wiosłowanei sztangielek w opadzie 4 serie po 12-8 powt
wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie po 12-14 powt To daj jako 2 ćwiczenie i daj tu progresję
skłony "dzien dobry" 4 serie po 12-15 powt

ŁYDKI:
wspięcia na palce stojac 4 serie po 15-20 powt
wspiecia na palce siedzac 4 serie po 15-20 powt

NARAMIENNE:
wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie po 12-14 powt Wywal to i daj jako ostatnie ćwiczenie unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, stały ciężar 12-8
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12-8 powt
wyciskanie sztangi zza glowy stojac 4 serie po 12-14 powt Daj jako 1 ćwiczenie i daj progresję