Witam
Zgodnie z życzeniem moderatorów zamieszczam planowaną dietę, trening oraz suplementację w celu skorygowania planu przez specjalistów z Nutrifarmu.
Dieta i suplementacja:
7.00 - 5g Crea Lean,3 kaps Glucetyl
7.30 - owsianka na mleku, 250g. Sera białego chudego, oliwa z oliwek
2 kaps Omega 3, 1tab Special Two
9.00 – dwa duże banany
10.00 – 40g Pro V60
12.00 – 100g ryżu paraboiled ew. brązowego, 100g piersi z kurczaka z sosem grzybowym, surówka
15.00 – 50g ryżu paraboiled ew. brązowego, 100g piersi z kurczaka, pomidor lub ogórek
17.00 – 40g Pro V60
18.20 – 5g Crea Lean
18.30 – trening
20.00 – po treningu: 5g Crea Lean, 5 kaps Glucetyl
20.30 – jajecznica na szynce z 3 jaj, chleb razowy, pomidor, ogórek, oliwa z oliwek
22.30 – 200g serka granulowanego piątnica, 400ml jogurtu, banan, 40g Pro V60
23.00 – przed snem: 5g Glucetyl, 2kaps Omega 3, 1tab. Zincas Forte, 3-4tab. Filomag B6, 1tab Special Two
W dni nie treningowe wszystko pozostaje bez zmian, jedynie rezygnuje z jednej porcji Crea Lean o 20.00.
Jest to oczywiście ogólny zaryz diety, na pewno na bierząco będę wprowadzał zmiany.
Trening:
Wtorek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10-8-8-6
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10-10-8-8
Wyciskanie na maszynie typu Hammer 3 serie 10-8-8
Biceps
Uginanie ze sztangą prostą 3 serie 8-8-8
Uginanie ze stangielkami chwyt młotkowy 3 serie 8-8-8
Uginanie jednorącz, łokieć oparty o podudzie 3 serie 8-8-8
Środa:
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie 10/8/8/6
Prostowanie nóg na suwnicy 4 serie 10/10/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 4 serie 12/12/12/10
Uginanie nóg na maszynie stojąc (dwugłowe) 4 serie 12/12/10/10
Wspięcia na palce siedząc 4 serie 12/12/10/10
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem ze sztangą 4 serie 20/20/20/20
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 serie 12-10-8-8
Wyciskanie suwnicy z klatki piersiowej siedząc chwytem młotkowym 10-8-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie 10-10-10-10
Triceps
wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt 3 serie 8-8-8
wyciskanie francuskie kraty na ławeczce skośnej 8-8-8
prostowanie na wyciągu 10-10-10
Sobota
Plecy
Przyciaganie drążka wyciągu do karku 4 serie 12-10-10-8
Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szeroki chwyt młotkowy 4 serie10-8-8-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-10-8
Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8
Do każdego treningu dodaję krótki trening mięśni brzucha ok 10 min różnych ćwiczen typu skłony w leżeniu, unoszenie nóg, skłony na maszynie z obciążeniem itp.
Zapraszam do komentarzy i sugesti, na pewno każdy komentarz się przyda
Zmieniony przez - SoulReaver w dniu 2007-03-17 10:21:23
Zmieniony przez - SoulReaver w dniu 2007-03-17 10:29:55