Klata:
wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6 // progresja
wyciskanie na skosie 12 10 8 6 // progresja
rozpietki 4x10
Triceps:
Francuskie leżąc (sztanga) 12 10 8 // progresja
Francuskie za głowy (hantelek) 10 10 10
Poręcze 3x8
Środa: Plecy + biceps
Plecy:
Pociąganie na drążku, szer. uchwyt 3x max (około 8 powtórzeń).
Wiosłowanie (które jest lepsze, kąt 45 stopni, czy tułów prawie równoległy do podłoża, a moze stosować zamiennie?) 4x 12
Wiosłowanie jednorącz sztangielka 3x10
Martwy ciąg 12 10 8 6 // progresja?
Biceps
Uginanie ramienia ze sztangielką 10/8/6/6
Modlitewnik sztangielka 4x10
NIE ZA MAŁO 8 serii?
Piątek: barki + przedramie
barki:
Wyciskanie zza karku szer uchwyt 12/10/8/8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wznosy bokiem 3x12
szrugsy 4x12
Sobota: Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 // progresja
prostowanie nog na maszynie 3 x 12
wspięcia na łydki ze sztangą szybkie ruchy 4x20