Dieta jest choć nie zawsze przestrzegana.
Dzien pierwszy:
Klatka + Triceps
Klatka:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar
-Wyciskanie sztangielek - skos 10/10/8
Triceps:
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
francuskie wyciskanie w lezeniu 12/10/8
Dzien drugi:
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10 (stały ciężar)
Nogi:
-"Dźwignia" na ławeczce 12/10/8/8
Dzien trzeci:
Biceps + PLecy
Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 4 x 15-8- prog.
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 10-8-6 progresja
Plecy:
Wznosy barkow 10/10/10