Cwicze na mase 4 razy tygodniowo i mam carbo olimpakilogram + 2kilo mass xxla (oczywiscie dokupie carbo i bialka jak sie pokonczą) KIEDY MAM TEGO UZYWAC???? proszę o profesjonalną odpowiedź. Ja myślałem nad takim rozwiązaniem: Do przed treningowego posilku 50g mass xxla (ok. 1.5h przed treninngiem) + 60g carbo olimp po treningu + 50g mass xxla na noc... Czy takie rozwiązanie jest dla mnie dobre??
Wzrost: 172cm
Waga;66-67
Tłuszcz: malutko, szczupły
Suple: Kiedys kreta olimpa megacaps (nabralem 4kg, trzymają się)
TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
Dietka:
Mixujemy śniadanko:
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu - 400g
Ser twarogowy półtłusty - 50g
Płatki owsiane - 80g
Oliwa z oliwek - 20g
Kakao Nesquik - 20g
W szkole:
Kanapki (chleb razowy)
Szynka
Ser
Obiadek przed treningiem
Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Oliwa z oliwek- 20g
Po treningu
OLIMP CARBO - 60g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu - 200g
Puszka tuńczyka
5. Kolacja - wszystko mixujemy
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu - 200g
Ser twarogowy półtłusty - 150g
Kakao Nesquik - 30g
6.Na noc-
->1 szklanka jogurtu
->2 szklanki mleka
->2 banany
->2 całe jajka (białko i żółtko)
PODSUMOWANIE:
Kcal - 3200
Białko - 167g
Tłuszcze - 110g
Węglowodany - 387g
Nie boje się przybrać troche brzucha... Liczy sie dla mniena razie tylko masa, 70kg do czerwca by sie przydalo mieć. CZEKAM NA ODPOWIEDZI! z góry dziękuje i pozdrawiam serdecznie Adaśko;]
Nie ma, że boli =/!
trening= rozwój