SamuraJack
witam szanownych forumowiczow 
od mojej pierwszej wizyty na silce w czerwcu minal 2 lata, nie moge powiedziec, ze przez ten okres caly czas sumiennie cwiczylem trzymajac sie diety itd. byly przerwy spowodowane przez kontuzje i nie tylko, z 59kg zywej wagi i 29cm w bicu wycisk 60kg w szczycie formy doszedlem do 36cm i 76kg wagi, oraz 100kg x 2 na maszynie smitha, jakos w polowie grudnia przez brzydkie oceny w szkole nie dostalem hajsu na karnet i troche, ze tak powiem sie rospilem (ach te alko) nastaly trzy miechy bez silowni, gdzie dosyc czesto pilem, jadlem jak chcialem, a moja aktywnosc fizyczna ograniczala sie do lekcji wf'u i wygibasow w stanie upojenia alkoholowego wkoncu jakos wbilem se do lba, ze trzeba wziasc sie za siebie, zblizaja sie wakacje i poszedlem na silke, nieuniknione spadki okazaly sie troche dolujace mimo spadku masy o jakies 2kg BF z pewnoscia sie zwiekszyl, uciekl okolo cent w lapie no i 15/20kg w wycisku, znajac moje szczescie troche przedobrzylem z treningiem i ciezarami po takiej przerwie i nadwyrezylem lewy staw barkowy, teraz cos w nim strzela przy specyficznym ruchu gdzie wczesniej smigal bez takich niespodzianek, ale nie boli jakos specjalnie, dostalem od lekarza zwolnienie do 6kwietnia, a ze mam karnet to robie trzy razy w tygodniu trening: nogi na maszynach, brzuch, no i wznosy rzymskie tuowia z obciazeniem, a na koniec areoby zeby go zbytnio nie obciazac, ale zaczalem juz powoli myslec nad treningiem calosciowym od 6kwietnia, z wielka checia po takiej przerwie zrobil bym ACT bo zaczynajac cwiczyc go zrobilem i spisal sie dobrze, ale niestety nie mam teraz warunkow bo full ludzi na silce i z pewnoscia musial bym przydlugo czekac, w takim razie najlepiej bym byl za splitem 3dniowym masa+sila, miesnie podobno maja swoja pamiec i chcialbym na nim wrocic do formy, albo zrobic nawet lepsza
wymyslilem taki uklad
wtorek klata+triceps
1 wyciskanie na plaskiej
2 wyciskanie glowa w dol
3 brama or rospietki na maszynie
4 wyciskanie w waskim uchwycie
5 prostowanie ramion na wyciagu
czwartek plecy+biceps
1 podciaganie na drazku
2 podciaganie konca sztangi w opadzie or podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
3 unoszenie tulowia z opadu z talerzem 10 or 15kg (przygotowuje prostowniki na martwy, ktory bym chcial zaczac niebawem)
4 szrugsy ?
5 uginanie ramion ze sztangielkami/sztanga
6 pompowanie bickow na bramie
sobota barki+nogi
1 wyciskanie sztangi w siadzie do glowy
2 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
3 przysiady na maszynie smitha
4 uginanie nog w siadzie
5 uginanie nog w lezeniu
6 wspiecia na lydki w siadzie z obciazeniem
tutaj mam pytanie do was ile powtorzen, jaka progresja, czy dobra kolejnosc jak i dobor cwiczen, sorry za przydlugawy post, ale musialem sie wam zwiezyc
od mojej pierwszej wizyty na silce w czerwcu minal 2 lata, nie moge powiedziec, ze przez ten okres caly czas sumiennie cwiczylem trzymajac sie diety itd. byly przerwy spowodowane przez kontuzje i nie tylko, z 59kg zywej wagi i 29cm w bicu wycisk 60kg w szczycie formy doszedlem do 36cm i 76kg wagi, oraz 100kg x 2 na maszynie smitha, jakos w polowie grudnia przez brzydkie oceny w szkole
nie dostalem hajsu na karnet i troche, ze tak powiem sie rospilem (ach te alko) nastaly trzy miechy bez silowni, gdzie dosyc czesto pilem, jadlem jak chcialem, a moja aktywnosc fizyczna ograniczala sie do lekcji wf'u i wygibasow w stanie upojenia alkoholowego wkoncu jakos wbilem se do lba, ze trzeba wziasc sie za siebie, zblizaja sie wakacje i poszedlem na silke, nieuniknione spadki okazaly sie troche dolujace mimo spadku masy o jakies 2kg BF z pewnoscia sie zwiekszyl, uciekl okolo cent w lapie no i 15/20kg w wycisku, znajac moje szczescie troche przedobrzylem z treningiem i ciezarami po takiej przerwie i nadwyrezylem lewy staw barkowy, teraz cos w nim strzela przy specyficznym ruchu gdzie wczesniej smigal bez takich niespodzianek, ale nie boli jakos specjalnie, dostalem od lekarza zwolnienie do 6kwietnia, a ze mam karnet to robie trzy razy w tygodniu trening: nogi na maszynach, brzuch, no i wznosy rzymskie tuowia z obciazeniem, a na koniec areoby zeby go zbytnio nie obciazac, ale zaczalem juz powoli myslec nad treningiem calosciowym od 6kwietnia, z wielka checia po takiej przerwie zrobil bym ACT bo zaczynajac cwiczyc go zrobilem i spisal sie dobrze, ale niestety nie mam teraz warunkow bo full ludzi na silce i z pewnoscia musial bym przydlugo czekac, w takim razie najlepiej bym byl za splitem 3dniowym masa+sila, miesnie podobno maja swoja pamiec i chcialbym na nim wrocic do formy, albo zrobic nawet lepsza
wymyslilem taki uklad
wtorek klata+triceps
1 wyciskanie na plaskiej
2 wyciskanie glowa w dol
3 brama or rospietki na maszynie
4 wyciskanie w waskim uchwycie
5 prostowanie ramion na wyciagu
czwartek plecy+biceps
1 podciaganie na drazku
2 podciaganie konca sztangi w opadzie or podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
3 unoszenie tulowia z opadu z talerzem 10 or 15kg (przygotowuje prostowniki na martwy, ktory bym chcial zaczac niebawem)
4 szrugsy ?
5 uginanie ramion ze sztangielkami/sztanga
6 pompowanie bickow na bramie
sobota barki+nogi
1 wyciskanie sztangi w siadzie do glowy
2 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
3 przysiady na maszynie smitha
4 uginanie nog w siadzie
5 uginanie nog w lezeniu
6 wspiecia na lydki w siadzie z obciazeniem
tutaj mam pytanie do was ile powtorzen, jaka progresja, czy dobra kolejnosc jak i dobor cwiczen, sorry za przydlugawy post, ale musialem sie wam zwiezyc
Krzysztof Piekarz
biliwiget
