mam 17 lat 183 cm wzrostu, 69 kg wagi na siłownie chodze od lutego(wcześniej chodziłem miesiąc w listopadzie ale później były 2 miesiące przerwy czyli chyba to sie nie liczy)
obwodówke robiłem, i skomponowałem sobie trening na mase na 5 dni:
PON
klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/4
rozpietki w lezeniu na płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie hantli na skośnej głową w góre 12/10/8/6
wyciskanie hantli na skośnej głową w dół 12/10/8/6
Wt
triceps
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim uchwycie 12/10/8/6
wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8/8
pompki na poreczach 12/10/8/8
Biceps
modlitewnik-maszyna 12/10/8
ściąganie linki na bramce nachwytem(z dołu) 12/10/8
hantle młotkowym w siadzie 12/10/8
Sroda
nogi
wyciskanie na hack-maszynie 15/12/10/8
prostowanie kolan na maszynie 15/12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 15/12/10/8
łydki 20/15/12/10
czwartek
barki
wyciskanie w siadzie na maszynie( coś podobnego do wyciskania sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/8
sztangielki naprzemian przed sobą 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8/8
odwrotny butterfly 12/10/8/6
szrugsy -12/10/8/6
sztanga wzdłuż tułowia(do brody) 12/10/8/6
piątek
grzbiet
ściąganie na wyciągu górnym w szerokim uchwycie do karku 12/10/8/6
ściąganie do na wyciągu górnym klatki w siadzie 12/10/8/6
ściąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
ściąganie na dolnym wyciągu w siadzie 12/10/8/6
brzuch zwykle dorzucam do klatki nóg i barków, prosze o porade przede wszystkim jeśli chodzi o kolejność grup mięśniowych w tygodniu i czy wogóle "opłaca" sie chodzić z moim starzem 5 razy w tygodniu oraz o dobór ćwiczen i serii