Poniedziałek dzień 1 wolne
Wtorek dzień 2 KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10 8 6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10 8 8
-Arnoldki 3 serie 10 8 8
-Rozpietki 2 serie 10 10
Środa dzień 3 GRZBIET
Plecy
-Podciąganie na drążku 2 serie szeroko nachwyt
2 wąsko podchwyt max
-Martwy ciąg 4 serie 10 8 6 6
-Wiosłowanie sztanga 3 serie 10 10 8
-Przyciąganie dolnego uchwytu wyciągu w poziomie
3 serie 10 10 10
Czwartek dzień 4 wolne
Piątek dzień 5 BICEPS i TRICEPS (co tydzień mnieniam partie od której zaczynam)
Triceps
-Wyciskanie francuskie siedząc, leżąc 4 serie 10 10 8
-Wyciskanie francuskie ręką 3 serie 10 10 8
-Wyciąg gorny podchwytem jednoracz 3 serie 10 10 8
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10 10 8
-Uginanie ze sztangielkami siedząc lub stojąc chwyt młotkowy 3serie 10 10 8
-Uginanie jednorącz na modlitewniku lub na kolanie 3 serie 10 10 8
Sobota dzień 6 NOGI
Uda
-Przysiady ze sztanga 4 serie 12 10 10
-wykroki 3 serie 10 10 10
Łydki
-Wspięcia na palce ze sztanga 4 serie 12 12 12
Niedziela dzień 7 BARKI I KAPTURY
Barki
-Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie 10 10 8 8
-Wznosy ramion w opadzie tułowia 3 serie 10 10 10
-Wznosy ramion bokiem stojąc 3 serie 10 10 10
Kaptury
-Szrugsy sztanga 3serie 12 12 12
-szurgusy sztangielkami 2 serie 10 10