1 dzień
Biceps
- podnoszenie sztangi w oparciu o sciane plecami stojąc
- podnoszenie hantli sposobem młotkowym hantli stojąc
- podnoszenie sztangi nachwytem stojąc
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2 dzień wolny
3 dzień
Plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 dzień wolny
5 dzień
Brzuch
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu
Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ NAD SZYJĄ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Łydki
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6 dzień wolny