trening na mase do oceny i pare pytan :)

Witam wszystkich na forum :) (jestem nowy). Czytalem wszystko co tylko dalem rade... znalazlem w koncu chyba cos dla siebie :) Trening na mase, ale go musialem zmodyfikowac do swoich mozliwosci "technicznych" (mam tylko lawke pod sztange (z mozliwoscia "skoszenia"), sztange, sztangielki, drazek). Mam 17 lat, wiec wolalbym ograniczyc cwiczenia, w ktorych stoi sie ze sztanga, bo chcialbym jeszcze troche urosnac :D (wzwyz). Waze tylko 65kg przy okolo 176-178 wzrostu. Jestem ektomorfikiem. Cwiczylem kolo 2 miesiecy, teraz mialem przerwe tygodniową. Zalezy mi glownie, zeby rozbudowac klatke piersiową. Niedlugo bede spowrotem trenowac, tym razem boks, wiec nasuwa mi sie kolejne pytanie. Czy moge robic ten plan wplatajac w wolne dni treningi boksu? Mam nadzieje, ze powiedzialem wszystko co powinienem i chociaz troche mi dacie rade mi pomoc :). Pozdrawiam! Aha.. zapomnialem dodac, ze nie biore zadnych odzywek, witamin, kreatyn.. zalezy mi tylko i wylacznie na naturalnym "rosnieciu", nawet jesli ceną tego beda powolne efekty (wole dlugo i systematycznie, niz krotko i z wiekszymi efektami).
Oto plan:

Poniedziałek (klatka + triceps)

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 przerwy 100s
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10
5.Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Wtorek (plecy + biceps)

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
6. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Piątek (uda + łydki + barki)

1. Przysiady (ile?)
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
3. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Poniedziałek (klatka + triceps)

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 przerwy 100s
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń ( skosa daj na pierwsze miejsce)
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10
5.Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
6. Pompki w podporze tyłem ( to dodaj)

Wtorek (plecy + biceps)

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
6. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Piątek (uda + łydki + barki)

1. Przysiady (ile?) 15-12-10-8
2. Zginanie nóg z krążkiem u kostki stojąc 4x12 ( to dodaj)
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
3. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

dzieki :) ale te przysiady bez sztangi chcialbym robic, to tez 15/12/10/8? A przerwy robilem 90s miedzy seriami i cwiczeniami, czy to są dobre przerwy?

odswiezam :)

czemu bez sztangi ?? daj przerwy 120 sekund i będzie ok

mam tylko 17 lat, wiec teoretycznie jeszcze rosne (nie jestem wysoki 176-178), wiec wolalbym unikac takich cwiczen :) :)



"odswierzam" powinno chyba byc :D, ale juz nie moge edytowac...

to nie musisz brać duży ciężarów . a tak poza tmy to reszta ok

hmm.. to dam jakies male obciazenie z 10-15 kg, mysle, ze na poczatek starczy :). Dzieki za podpowiedzi i poprawienie planu.. jeszcze tylko jedno mnie martwi, jak juz zaczne boks to czy bede mogl dalej leciec z tym planem i bedzie mi on przynosil jakies korzysci? Czy jest duza szansa, ze sie przetrenuje?

narazie ćwiczy tym planem jak zaczniesz boks do obserwuj organizm jak reaguje na te treningi . Jak coś nie tak to pisz pomożemy. Pamiętaj o diecie ona tu zagra poważną rolę tak samo.

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-04-09 21:22:39