Plan treningowy 09.04.07

Witam!
Cel: masa + a6w
Ostatni trening : masówka
Dieta już jest
Staż : 1,5 roku
Wiek :19

Połączenia troche nie standardowe uzależnione od zajęć na uczelni (konkretnie nogi we wt).
Dziękuje za poświęcony czas.

Pon
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog
Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog
Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12-6 prog
Rozpiętki 4 x 10 (stałe)

Tricpes
Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w siadzie co 2 trening i robione będzie jako 1
Wysciskanie francuskie za głowe sztanga łamaną 4x 10 (stałe)
Wyciskanie francuskie w siadzie 4x 12-10 (mala prog)


Wt
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 15 - 8 prog
Uginanie nog w lezeniu 4x 15-8 prog
Wspięcia na palce 4 x 20- 12 prog

Sr - WOLNE -

Czw
Plecy
Podciąganie na drążku 3 x max
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 x 15-8 (prog)
Martwy ciąg 4 x 12- 6 (prog)
Szrugsy 4x 15 (stałe)

Biceps
Modlitewnik ze sztanga łamana 4x10(prog)
Młotkowy / krzyzowanie 4 x 12 (stałe)
Uginanie z supinacją 4x 12 (stałe)

Pt -WOLNE-

Sob
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowe 4 x 15-8 (prog)
Unoszenie ramion w przod ze sztangielka 4 x 12 (stałe)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 (stałe)

Przedramiona
Uginanie nadgarstka w obydwie strony 4 x 15 (stałe)

Brzuch A6w

powiekszyl bym trening nog

Sporo serii na bicepsy po plecach
Zamieniłbym w plecach dolny wyciąg na wiosłowanie podchwytem z progresją
Szrugsy przerzuciłbym do barków
Na barki zacząłbym od 2 serii unoszenia bokiem

No i nogi - biednie.

Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-04-09 13:02:15

Pon
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog
Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog
Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12-6 prog
Rozpiętki 4 x 10 (stałe)

Tricpes
Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w siadzie co 2 trening i robione będzie jako 1
Wysciskanie francuskie za głowe sztanga łamaną 4x 10 (stałe)
Wyciskanie francuskie w siadzie 4x 12-10 (mala prog)


Wt
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 15 – 8 prog
Uginanie nog w lezeniu 4x 15-8 prog
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 - 6
Wspięcia na palce 4 x 20- 12 prog


Sr – WOLNE –

Czw
Plecy
Podciąganie na drążku 3 x max
Wiosłowanie podchwytem 4 x 15-8 (prog)
Martwy ciąg 4 x 12- 6 (prog)
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 12(stale)

Biceps
Modlitewnik ze sztanga łamana 3x10(prog)
Młotkowy / krzyzowanie 3 x 12 (stałe)
Uginanie z supinacją 3x 12 (stałe)

Pt -WOLNE-

Sob
Barki
Unoszenie bokiem 2 x 12(stale)
Wyciskanie sztangi zza głowe 4 x 15-8 (prog)
Unoszenie ramion w przod ze sztangielka 4 x 12 (stałe)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 (stałe)
Szrugsy 4x 15 (stałe)


Przedramiona
Uginanie nadgarstka w obydwie strony 4 x 15 (stałe)


Zmieniony przez - ZGredle w dniu 2007-04-10 01:16:09

Pon
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog
Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog
Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12-6 prog A TO PO CO?
Rozpiętki 4 x 10 (stałe)

Tricpes
Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w siadzie co 2 trening i robione będzie jako 1 POMPKI DAJ NA KONIEC
Wysciskanie francuskie za głowe sztanga łamaną 4x 10 (stałe) DAJ PROGRESJĘ 1<2=3=4
Wyciskanie francuskie w siadzie 4x 12-10 (mala prog) A TO CZYM SIĘ RÓŻNI OD POPRZEDNIEGO??


Wt
Nogi

DAJ 2 SERIE WYPROSTÓW JAKO ROZGRZEWKĘ
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 15 - 8 prog DAJ 5-6 SERII
Uginanie nog w lezeniu 4x 15-8 prog
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 - 6 CHODZI O PROSTOWANIE? NO I PO CO TU PROGRESJA???
Wspięcia na palce 4 x 20- 12 prog


Sr - WOLNE -

Czw
Plecy
Podciąganie na drążku 3 x max
Wiosłowanie podchwytem 4 x 15-8 (prog)
Martwy ciąg 4 x 12- 6 (prog)
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 12(stale)

Biceps
Modlitewnik ze sztanga łamana 3x10(prog) 3 X 10 PROGRESJA??
Młotkowy / krzyzowanie 3 x 12 (stałe)
Uginanie z supinacją 3x 12 (stałe)

Pt -WOLNE-

Sob
Barki
Unoszenie bokiem 2 x 12(stale)
Wyciskanie sztangi zza głowe 4 x 15-8 (prog)
Unoszenie ramion w przod ze sztangielka 4 x 12 (stałe) ALBO TO
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 (stałe) ALBO TO
Szrugsy 4x 15 (stałe)


Przedramiona
Uginanie nadgarstka w obydwie strony 4 x 15 (stałe)

Kurde pare błędów było spowodaowane kopjowaniem w wordzie poprawione.No mam nadzieje ze teraz tylko technike trzymac i wsioo
Pon
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog
Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog
Rozpiętki 4 x 10 (stałe)

Tricpes
Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w siadzie co 2 trening
Wysciskanie francuskie za głowe sztanga łamaną 4x 10 (PROGRESJA 1<2=3=4)
Wyciskanie francuskie w siadzie 4x 12-10 (mala prog)


Wt
Nogi

DAJ 2 SERIE WYPROSTÓW JAKO ROZGRZEWKĘ / tego nie kumam tylko :] michail
Przysiady ze sztanga na barkach 5x 15 - 8
Uginanie nog w lezeniu 4x 15-8 prog
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 - 6 (stałe)
Wspięcia na palce siedzac 4 x 20- 12 prog


Sr - WOLNE -

Czw
Plecy
Podciąganie na drążku 3 x max
Wiosłowanie podchwytem 4 x 15-8 (prog)
Martwy ciąg 4 x 12- 6 (prog)
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 12(stale)

Biceps
Modlitewnik ze sztanga łamana 3x10 (stałe)
Młotkowy / krzyzowanie 3 x 12 (stałe)
Uginanie z supinacją 3x 12 (stałe)

Pt -WOLNE-

Sob
Barki
Unoszenie bokiem 2 x 12(stale)
Wyciskanie sztangi zza głowe 4 x 15-8 (prog)
Unoszenie ramion w przod ze sztangielka 4 x 12 (stałe)
Szrugsy 4x 15 (stałe)


Przedramiona
Uginanie nadgarstka w obydwie strony 4 x 15 (stałe)