Plan treningowy do konsultacji

Witam!

Potrzebuję pomocy w ułożeniu swojego planu treningowego. Starałem się z tym poście zawrzeć wszystkie potrzebne informacje dla tych, którzy będą mieli ochotę przejrzeć to co tu naskrobałem i ewentualnie mi pomóc. Z góry przepraszam jeśli przeoczyłem jakąś istotną informację. Zwróćcie mi uwagę. Postaram się to dodać.

Na początek kilka informacji ogólnych:
Wzrost: 190cm
Waga; 90kg
Wiek: 22 lata

Moje niezbyt imponujące wymiary to:
Klatka: 96
Biceps: 34
Udo: 57

Od pół roku wziąłem się za siebie i chodzę na siłownię 2 razy w tygodniu, staram się też coś robić w domu(realizuje od 3 tygodni „Niedzielę" z poniższego planu). Co do siłowni do tej pory nie realizowałem żadnego konkretnego planu.(głównie z braku zdecydowania - tyle ich przejrzałem, że głowa boli). Krótko mówiąc stosowałem trening obiegowy „wolna amerykanka". Postanowiłem coś ułożyć i poddać to waszej krytyce. Innym powodem, dla którego moje uczęszczanie na siłownie nie przynosiło wielkich rezultatów były spowodowane czym innym niż siłownia kontuzje nadgarstków(wiem że, muszę na nie uważać a jednocześnie próbować je wzmocnić). Trenowałem więc głównie na nogi i tutaj zauważam postęp jeśli chodzi o siłę.

Cel: Interesuje mnie zwiększenie siły(do tego pewnie potrzebny będzie mi przyrost masy ale na niej mi nie zależy). Chciałbym się przygotować do przyszłorocznego sezonu PLFA.

Odżywianie - staram się stosować dietę opartą na makaronach, ryżach, kaszach i produktach mlecznych - 6 posiłków dziennie - bez przeżerania się(czyli stosować się do tego co do tej pory przeczytałem zarówna na tym jak też w innych źródłach).

Suplementacja - Tutaj nie mogę się zdecydować. Na suplementację mogłbym wydawać tak maksymalnie 100zł miesięcznie(pewnie to mało ale lepszy rydz niż nic) Na razie niczego nie używam ale myślę o jakimś Carbo. Dużo czytałem ale jakoś gubię się w tej rozmaitości odżywek.

A oto mój plan(stworzony w oparciu o http://www.kulturystyka.pl/atlas/ oraz plany treningowe z jakimi się do tej pory zetknąłem

NIEDZIELA
(trening w domu - do dyspozycji 2 hantle z możliwością zmiany obciążenia, expander, ławeczka prosta/skośna, czas w zasadzie nieograniczony)

MARSZOBIEG - 30 minut ( 3x 7m biegu + 3m marszu")

KLATKA:
1) Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 8x12
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/klatka_pliki/image011.gif
2) Wyciskanie hantelek na skosie - 8x12
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/klatka_pliki/image015.gif
3) Rozpiętki - 8x10
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/klatka_pliki/image020.gif
4) Przenoszenie hantelki nad glową leżąc
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/klatka_pliki/image025.gif

BICEPS
1) Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem z supinacją 4x12
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image007.gif
2) Uginanie ramion z hantelkami w siadzie w podporze o kolano 4x12
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image014.gif
3) Uginanie ramion z hantelkami stojąc chwytem młotkowym 4x12

PRZEDRAMIONA

1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image023.gif
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image026.gif

BIEG - 5 minut

WTOREK
(siłownia - czas ograniczony do ok. 1,5 godziny)

ROWEREK - 5 minut

PLECY

1) wiosłowanie 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/plecy_pliki/image025.gif
2) ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/plecy_pliki/image039.gif
3) ściaganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/plecy_pliki/image040.gif
4) ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/plecy_pliki/image041.gif

Na siłowni dostępne są jeszcze maszyny pozwalające wykonywać następujące ćwiczenia na plecy tak, że mogę coś dodać/zamienić:
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/plecy_pliki/image030.gif
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/plecy_pliki/image033.gif
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/plecy_pliki/image042.gif

TRICEPSY

1) Wyciskanie „francuskie" jednorącz w siadzie 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image032.gif
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image028.gif

CZWARTEK
(siłownia - czas ograniczony do ok 2h)

ROWEREK - 10 minut

NOGI

1) Prostowanie nóg w siadzie 6x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/nogi_pliki/image036.gif
2) Uginanie nóg w leżeniu 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/nogi_pliki/image042.gif
3) Ściąganie kolan w siadzie 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/nogi_pliki/image053.gif
4) Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/nogi_pliki/image038.gif
5) „Martwy ciąg" na prostych nogach 4x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/nogi_pliki/image058.gif

BARKI

1) Wyciskanie hantelek 4x10
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
2) Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image012.gif
3) Podciąganie hantelek wzdłuż tułowia 3x8
http://70.98.54.12/~usfdpl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image015.gif


Co do obciążeń to staram się je tak dobierać żeby być w stanie wykonać podaną ilość serii.

BRZUCH staram się „trenować" codziennie wykonując kilka serii brzuszków (po 20 powtórzeń).
Dodatkowo staram się biegać w soboty lub poniedziałki(30 minut).

Będę wdzięczny za sugestie, propozycje zmian od bardziej ode mnie doświadczonych kolegów. Z góry dziękuje.