Redukcja do oceny

Witam, ulozylem diete, ktora mam zamiar stosowac w polaczeniu z treningiem ACT (obwodowy) 3x w tygodniu, a w dni nie cwiczace 40min aeoroby (rower).
Z danych o mnie:
Wiek : 23
Waga : 84
Wczesniej nie cwiczylem na silce, dlatego bede robil ACT

Wyliczone zapotrzebowanie 2520kcal, z deficytem = 2016kcal
Rozklad makroskladnikow oszacowalem :
Bialka : 167g (2,75xLBM) -> 668kcal
Wegle : 267g (2,76xLBM + 100) -> 1068kcal
Tluszcze: 31g -> 280kcal

Tluszczy w diecie wyszlo mi wiecej, ale chyba zejsc do tych 31 to nie ma sensu?

1. 7:30

120g jaja kurze cale
60g chleb zytni razowy
70g serek twarogowy ziarnisty (serek wiejski)
80g pomidor

B/T/W
26/14/32

2. 10:00

100g banan
75g ser twarogowy poltlusty
100g jogurt naturalny 2%
15g rodzynki suszone
10g orzechy wloskie

B/T/W
21/13/41

3. 12:00

80g chleb zytni razowy
75g ser twarogowy poltlusty
80g pomidor
40g papryka czerwona
100g jogurt naturalny 2%

B/T/W
24/7/49

4. 14:30 (posilek przed treningiem)

100g mieso z piersi kurczaka
75g ryz brazowy
100g brokuly
10g oliwa z oliwek

B/T/W
29/13/53

O 16 mam trening,
po treningu chcialem zjesc wafli ryzowych (w diecie
mam niedobor 70g wegli, to wlasnie po treningu
chcialem uzupelnic)

5. 18:00 (po terningowy)

100g makrela wedzona
100g fasolka szparagowa mrozona
100g brokuly
10g oliwa z oliwek

B/T/W
25/26/5

6. 21:00

200g serek twarogowy ziarnisty
200g jogurt naturalny 2%

B/T/W
33/13/19

Suma

B/T/W kcal
157/85/199 2200

Co poprawic? I czy w dni bez treningow silowych musze modyfikowac diete czy na poczatek mozna na tej zostac?

1. 7:30

120g jaja kurze cale
60g chleb zytni razowy / wywal i daj rodzynki + orzechy
70g serek twarogowy ziarnisty (serek wiejski)
80g pomidor

2. 10:00

100g banan / daj po treningu
75g ser twarogowy poltlusty / wiecej daj
100g jogurt naturalny 2%
15g rodzynki suszone / wywal
10g orzechy wloskie / Jak sie da to dodaj troche tłuszczu(oliwa z oliwek

3. 12:00

80g chleb zytni razowy
75g ser twarogowy poltlusty / jakies mięsko:) zamiast sera np piers z kurczaka 80g pomidor
40g papryka czerwona / więcej
100g jogurt naturalny 2%

4. 14:30 (posilek przed treningiem)

100g mieso z piersi kurczaka
75g ryz brazowy
100g brokuly
10g oliwa z oliwek

O 16 mam trening,
po treningu chcialem zjesc wafli ryzowych (w diecie
mam niedobor 70g wegli, to wlasnie po treningu
chcialem uzupelnic)/
5. 18:00 (po terningowy)

100g makrela wedzona
100g fasolka szparagowa mrozona
100g brokuly
10g oliwa z oliwek
dodaj jeszcze rodzynki i ten banan z posiłku wyzej.

6. 21:00

200g serek twarogowy ziarnisty
200g jogurt naturalny 2% / poszukaj jakiegos innego zrodła ww niz jogurt(fasola, warzywa strączkowe,) ale generalnie staraj sie ww uzupełniac tak zeby po posiłku potrweninowym juz jesc ich bardzo niewiele i dodaj warzywa(200g)

Co poprawic? I czy w dni bez treningow silowych musze modyfikowac diete/ nie musisz modyfikowac, mozesz mniej jesc ww w dni bez treningu czy na poczatek mozna na tej zostac? Mozna ale masz bardzo mało zdrowych tłuszczy Ciut za duzo wydaje mi sie jogurtów. Na poczatek nie rób deficytu kcal. tylko jedz tyle ile wynosi zapotrzebowanie. Jak dla mnie to obciał bym ww i dodał tłuszczy bo 30g to za mało jesz okolo 50-60g.
pozdro:) warzyw dziennie jedz z pół kilo.

ok nofatuk, przerobie wg twoich wskazowek, tylko jeszcze jedna sprawa.
Zmienily mi sie godziny treningu
Teraz to wyglada tak (posilki)
1. 0730
2. 1000
3. 1230
4. 1500
5. 1730
6. 1930 Posilek przed treningowy
TRENING 2100
Po treningu (kolo 22) woda+miod (mozna zamiast wafle ryzowych? - bo wolalbym cos wypic niz suche wafle jesc)
7. 2245 Posilek po treningowy

Na trening bede dojezdzal rowerwem (ok 20 min) wiec przed treningiem to taka aerobowa rozgrzewka, a jak w takim razie z posilkami po treningu?
Czy moge posilek z makrela przerobic na przetreningowy, dorzucajac do niego wegle (ryz) ? A potreningowy zrobic twarog zeby bialka zjesc na noc?

Ok, trening jednak bede mial o 18, dojazd i powrot rowrem
Tak wyglada poprawiona dieta:

W sumie jest B/T/W = 174/78/213
Nie wiem czy nie za duzo tluszczy? Kalorii jest nie cale 2300 takze obcialem bardzo nie wiele na poczatek.

1. 7:30

120g jaja
80g pomidor
20g rodzynki
10g orzechy wloskie
100g serek twarogowy ziarnisty

B/T/W
28/21/19

2. 10:30

100g twarog poltlusty
200g jogurt naturalny 2%
10g rodzynki
10g orzechy

B/T/W
29/15/23

3. 13:30

80g chleb zytni razowy
75g piers z kurczaka
80g pomidor
80g papryka czerwona

B/T/W
22/3/41

4. 16:15 (przedtreningowy)

100g piers z kurczaka
75g ryz brazowy
100g brokuly
10g oliwa z oliwek

B/T/W
29/13/53

18 - TRENING

5. 19-19:30 (zaraz po treningu, przed rowrem)

50g miod pszczeli + woda

B/T/W
0/0/40

6. 20:30

100g banan
100g makrela wedzona
130g fasolka szparagowa mrozona
200g brokuly

B/T/W
28/16/29

7. 21:30

200g twarog poltlusty

B/T/W
37/9/7

Moze byc?

nofatuk czemu bez chleba rzaowego na śniadanie ??