Podpowiedzcie co do planu Ręce

Wzrost : 180 cm
Waga : 100+++
Ilość treningów ; 1 max 2 w tygodniu.
Wybrałem ćwiczenia które najbardziej mnie interesują z danej grupy mięśniowej : chcę ćwiczyć barki + ręce (na całej długości ) lecz nie wiem jak dokładnie robić powtórzenia i serie , po ile powtórzeń,chodzi mi dokładnie o coś takiego żeby to były mocne uderzeniowe ćwiczenia , wiem że mogę nie móc ruszyć ręką na 2 dzień ale mnie to nie przeszkadza . Jak już wspomniałem mam tylko możliwość 1 treningu w tygodniu więc to nie jest dużo , a w ręcz praktycznie wcale , ale przejdźmy do rzeczy , skoro już chodzę na wf-ie na tą siłownie to chcę to wykorzystać ułożyłem taki plan , czy to jest dobre połączenie ?

Więc jak już napisałem czy mógłby ktoś mi podpowiedzieć co do serii i powtórzeń ? Aha i może jeszcze 1 pytanie :
Serie wykonuje się 1 po 2 czy robiąc kółeczka ? czy raz za razem ?



Barki :

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (Na maszynie)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w pozycji ukośnej - ciało znajduje się w mniej więcej takiej pozycji , może nawet bardziej pochylone.(/)

Biceps:
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

Prostownik nadgarstka
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Troche kicha że tylko raz w tygodniu i nie ma wszystkich parti mięśni bedziesz troche źle wyglądał

Jeśli chodzi o te twoje rece to polecam trening obwodowy.

nie bój się nie bede zle wygladal , nogi mam duuuuuze , brzuszka tez nie brak narazie mam tylko raz w tygodniu , a moze potem nie bede na wf tylko sie zapisze na normala silownie , narazie chce tylko zobaczyc jak to bedzie wychodzic , wiec poleci mi ktos cos co do ilosci serii i powtórzen bo ja nie wiem. ..