Od jakiegos czasu przegladam rozne plany treningowe i nareszcie po skompletowaniu minimum sprzetu niezbednego do cwiczen (lawka z regulowanym oparciem, modlitewnik, gryf prosty 180cm, gryf lamany, sztangielki i 3 pary krazkow czyli 2,5kg, 5kg i 10kg) postanowilem stworzyc trening pod siebie.
Oczywiscie jako laik na pewno popelnilem jakies bledy o skorygowanie, ktorych unizenie prosze.
Do senda.
Mam 23 lata, 170 wzrostu i daremne 60kg wagi ;/
Celem jest osiagniecie chocby tych 70kg.
Niestety ze wzgledu na tryb zycia (praca pomieszana ze studiami) nie mam zbytnio mozliwosci stosowania konkretnej diety. Jem o roznej porze i glownie jakies mieso (biale i czerwone albo i biale i czerwone), pieczywo (biale i ciemne), sery (zolte i biale). Nie jadam jogurtow, maslanek czy smietan bo nie lubie tego badziewia. Oczywiscie warzywka (surowe i przetworzone) oraz geste soki owocowo-warzywne tez spozywam.
Trening:
Poniedzialek:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6 serii 10 powtorzen stalym obciazeniem
- Wyciskanie sztangi na lawce glowa do gory 3 serii 10 potorzen stalym obciazeniem
- Uginanie ramion ze sztanga, na stojaca, podchwytem 6 serii po 10 powtorzen
- Uginanie ramion ze sztanga, na sstojaca, nachwytem 6 serii po 10 powtorzen
Wtorek relaksik
Sroda:
- Brzuszki na lawce rzymskiej 5 serii po 10 powotrzen
- Przysiady (narazie bez obciazenia) 5 serii po 10 powtorzen
- Wspinanie na palce (trzymajac sztange 20kg) 5 serii po 10 powtorzen
- Uginanie nadgarstkow nachwytem sztangielkiem 3 serie 8 powtorzen na kazda reke
- Uginanie nadgarstkow podchwytem sztangielkiem 3 serie 8 powtorzen na kazda reke
Czwartek relaksik
Piatek:
- Szrugsy 6 serii 10 powtorzen
- Wyciskanie sztangi z przed glowy, siedzac na laweczce 6 serii 10 powtorzen
- Podciaganie gryfu lamanego na stojaco pod brode
- Rozpietki sztangielkami 10 serii 10 powtorzen.
Nie stosuje suplementacji.
Dwa lata temu troche cwiczylem ale mialem ewidentnie plan nie pod wzrost masy miesniowej. Poprostu nie przyrastalo ale sila rosla.
Wszelkie uwagi, sugestie i propozycje zmian mile widziane.
Pozdrawiam!