poniedziałek
(klata)
wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -dół 12,10, 8, 8
rozpietki z handelkami skos góra 4x10
(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8
uginanie przedramion z hantelkami,siedząc z suplinacją 12,10,8
uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8
(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 2 serie (łącznie 4)
środa
(plecy)
podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max
wyciąg poziomy sciąganie drążka do brzucha szeroki chwyt 12,10,8,8
wyciag pionowy sciaganie za kark 12,10,8,6
triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8
pompki na poręczach 10,8,8
piatek
(barki)
wyciskanie sztangi za głowy siedząc 12,10,8,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8
wyciskanie hantli siedząc 12,10,8,6
szrugsy z hantlami 20, 15, 12, 10
(nogi)
wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,8
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40