wtorek (plecy,brzuch)
-przyciąganie drążka do karku szerokim chwytem (4x12)
-wiosłowanie pół sztangą (4x12)
-brzuszki(4x max)
środa (barki triceps)
-wyciskanie sztangielek w siadzie (4x12)
-unoszenie sztangielek bokiem (4x12)
-prostowanie ramion na poręczach z obciążeniem (4x max)
-prostowanie ramion na wyciągu (4x12)
piątek (nogi)
-wspięcia na palce w siadzie(4x15)
-suwnica pionowa(4x15)
-wykroki(4x15)
-przyciąganie nóg do pośladków w staniu (4x15)
sobota(klatka biceps przedramię)
-ławeczka skośna głową w górę (6x10)
-rozpiętki ławeczka płaska(4x12)
-uginanie ramion podchwytem wyciąg(4x12)
-uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy(4x12)
-uginanie ramion nachwytem(4x12)
do tego prze każdym ćwiczeniem 2 serie na rozgrzewkę