wzrost 190cm
waga 80kg
cel : masa
staz 7 miesiecy
poprzedni plan:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi (skos w góre) 4x
-wyciskanie sztangielek (płaska)4x
-rozpiętki 3x12
-przenoszenie sztangielki 3X12
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x
-uginanie ramion naprzemian hantlami siedząc 3x
-uginanie ramion oparty o kolano chwyt młotkowy 3x
wtorek
PLECY:
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x
- Wiosłowanie, 4x
- Sciaganie wyciagu dolnego siedząc 4x
- Sciaganie wyciagu górnego za kark (wąski chwyt) 3x
TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciagu 3-4x
-wyciskanie francuskie 3x
-szwedki 3x
Sroda - wolne
czwartek:
BARKI :
-unoszenie sztangielek bokiem 4x
-unoszenie sztangielek stojac 3x
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x
Nogi:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)4x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
UGINANIE NÓG STOJĄC 4x12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12
WSPIĘCIA NA PALCE 4x20
NOWY PLAN
poniedziałek
KLATKA:
-wyciskanie sztangi (lawka prosta) 12 10 8 8(piata seria 1-2 razy prawie z max obciążeniem )
-wyciskanie sztangi (skosna w dół) 12 10 8 8
-wyciskanie sztangielek (skos w góre)12 10 8 8
-rozpiętki 3x12
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 10 8
-uginanie ramion naprzemian hantlami chwyt młotkowy 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga 12 10 8
Przedramie
wtorek
PLECY:
- Ściąganie wyciągu górnego za kark , 12 10 10 8
- Wiosłowanie, 12 10 8 8
- martwy ciąg 12 10 8
- Szrugsy z hantlami, 12 10 8
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12 10 8 8
-prostowanie ramion na wyciagu 12 10 8
-francuskie leżąc ze sztanga 12 10 8
Sroda - wolne
czwartek:
BARKI :
-wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12 10 8 8
NOGI:
-przysiady ze sztanga 12 10 8 8
-prostowanie nog w siadzie 12 10 8
-uginanie nog w lezeniu 12 10 8
LYDKI :
-wspiecia na palce stojac 4x20
Zmieniony przez - pablodh w dniu 2007-05-07 21:15:06