Fbw 2 razy w tygodnu. Pomocy!!

Praca i szkola umozliwiaja mi cwiczenie tylko 2 razy w tygodniu. Wiec nie moge za bardzo cwiczyc splitami nie zaniedbujac niektorych partii miesniowych;/ .Prosze o ulozenie jakiegos fbw bo to juz chyba jedyne wyjscie(planuje w wakacje "nadrobic" jak mi szkola odejdzie). Cwicze z dobre 2 lata ale to byly raczej zabawy i ekspeymenty(np treningi Ross'a Enamait'a)niz sensowny zaplanowany trening.Tak powazniej z dieta itd to od 4 miechow(jeden fbw przez miesiac ale reszta splity). Wzrost 180 waga 75(po ciezkiej przeprawie z moim metabolizmem;)). Z gory dzieki za pomoc.

1. przysiady zamiennie co drugi trening z martwym ciągiem
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3. ściąganie górnego drązka wyciągu podchwytem na szerokosci barków
4. wyciskanie sztangielek siedząc (cw.na naramienne)
5. wiosłowanie na półsztandze/ew. sztangielką
6. dips

brzuch i łydki wg własnego uznania

Dzieki, sorry ze truje ale mam kilka pytan jeszcze. Wiec jezeli masz cierpliwosc to wale:)

1. przysiady zamiennie co drugi trening z martwym ciągiem (czemu zamiennie mc angazuje chba nieco inne i wiecej miesni?)
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3. ściąganie górnego drązka wyciągu podchwytem na szerokosci barków(czemu nie podciaganie? to roZumiem ma tez ruszyc bica?)
4. wyciskanie sztangielek siedząc (cw.na naramienne)(co z tylnymi aktonami?)
5. wiosłowanie na półsztandze/ew. sztangielką(2 cwiczenia na plecy?)
6. dips
I co z bicem robic na nie jakies cwiczenie?Kolejnosc taa jak podales?

1. mniejsze ryzyko kontuzji jak najpierw dobrze rozgrzejesz dane partie 2-3seriami po czym wykonasz serie właściwe.

3. moze byc podciaganie takim samym chwytem ale na maszynie masz lepsza mozliwosc progresjonowania obciazen(mam nadzieje ze bediesz prowadził notatki i stosował regularną progresję)

4. tylnie aktony wlaczaja sie do pracy duzo przy cwiczeniu nastepnym tzn wiosłowaniu na półsztandze.

5. nie dwa cwiczenia tylko do wyboru jedno z nich

I co z bicem robic na nie jakies cwiczenie?Kolejnosc taa jak podales?
jesli potrzebuejsz robic dodatkowo biceps to dodaj uginanie ze sztangą z duzym obciazeniem ale by objetosc i sila ramion wzrastała nie potrzeba izolowanych cwiczen gdyz opisane wyzej podciaganie mocno angazuje te partie

co do kolejnosci to jest propozycja wg wielkosci grup, mozesz sobie zmienic wg uznania.

Acha wielkie dzieki, co do 2 ciwczen na plecy to chodzilo mi o martwy , on tam w koncu angazuje troche plecow. Jeszcze raz dzieki.

A jeszcze jedno, ile serii danego cwiczenia? To uz ostatnie pytanie i nie truje wiecej;)

sprobuj 2serie jako poziom wyjsciowy(w nastepnych makrocyklach bedziesz nanosił poprawki)

albo 15tki-1seria
10tki 2serie
5tki 3serie
negatywy 3lub 4serie