nogom też daj odpoczac od "siłówki"
1.Barki Nogi Brzuch:
**Nogi:
- przysiady ze sztanga 5 x 12-6
- Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 12
- Uginania nóg leżąc - 4 x 12-6
***Barki:
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8-6
-unoszenie ramion w bok w opadzie 2 x 12-8pow
unoszenie w opadzie 2 x 15-10
2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8
-szrugsy 4 x 15-12pow
**Biceps:
-
uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8-6
-uginanie ramion z hantlami (młotki)na skośnej lawce 2x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 2 x 12-8pow
3.Wolne
4.
**Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10=8=8
- brama 4 x 15<12<10=10
***Barki:
wyciskanie z przodu lub zza karku 2 x 15
-unoszenie ramion w bok 4 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 3 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 3 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 2 x 15-10pow
5. triceps Brzuch:
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow
-pompki w podporze tyłem 3x max
łydki;
wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15
wspięcia siedząc 3 x 15