Dawid0528
Oceniając bezkrytycznie - mój trening grzbietu wygląda praktycznie tak samo jak kilkanaście lat temu, kiedy po raz pierwszy wykonałem trzy serie po 6-8 powtórzeń podstawowego ćwiczenia - podciągania sztangi z opadu. Ktoś kto jednak zwróci szczególną uwagę, dostrzeże w moim trenowaniu pleców sporo różnic, a w szczególności w technice wykonywania ćwiczeń.
Najlepszym sposobem na wytłumaczenie tych odmienności jest prześledzenie pełnej ewolucji mojego treningu mięśni grzbietu. Początkowo składał się on z podciągania na drążku, podciągania sztangi w opadzie, ściągania na wyciągu i martwego ciągu.
Każde z ćwiczeń wykonywałem w trzech seriach po 6-8 powtórzeń. Jednego dnia trenowałem grzbiet, klatkę piersiową i barki, następnego nogi, biceps i triceps. Ćwiczyłem każdego dnia. Dzięki temu programowi zrobiłem niezłe postępy, aż odkryłem inną mądrość. Gdybym wtedy wiedział to co teraz z pewnością moje osiągnięcia byłyby lepsze.
MÓJ ATAK NA GRZBIET: W SZCZEGÓŁACH
Od czasu do czasu mój trening ulega zmianom, ale zazwyczaj zaczynam od ćwiczeń na maszynie Nautilus, ponieważ izoluje ona mięśnie najszersze bez wyczerpywania siły bicepsów. Robię trzy serie. Pierwsza jest rozgrzewką z dziesięcioma powtórzeniami. W drugiej dokładam obciążenia, ale nadal traktuję ją jako ruch rozgrzewający - również 10 powtórzeń. Trzecia seria jest jedyną prawdziwą. Wyczerpuję się po sześciu, ośmiu ruchach i kolejne dwa forsowne powtórzenia wykonuję z pomocą mojego partnera. Mam pewność, że w trakcie całego zakresu ruchu zmusiłem do wysiłku każdą cząstkę mięśni.
Z wyczerpanymi do pewnego stopnia najszerszymi grzbietu przystępuję do następnego ćwiczenia, czyli do ściągania w odwrotnym uchwycie. Wykorzystuję w tym celu maszynę o nazwie Hammer Strenght, ponieważ pozwala m ona ciągnąć ciężar po bardziej naturalnym tuku niż inne urządzenia. Z braku tej maszyny można wykonywać typowe ściąganie na wyciągu.
Z powodu wykorzystywania w tym ćwiczeniu siły moich bicepsów robię najpierw serię rozgrzewającą, następnie drugą wyczerpującą po 6-8 ruchów i jeszcze jedną bardziej forsowną. Wykonywanie tego ćwiczenia może być modyfikowane zmianą uchwytu, lub wysokością siedzenia. W sumie jednak pozostaję przy pozycji, która zapewnia mi największą silę i wykorzystuje moje najszersze grzbietu przez cały czas trwania ruchu.
Moim trzecim ćwiczeniem jest stare poczciwe podnoszenie sztangi w opadzie. Czasami używałem w tym ruchu podchwytu, ale kiedy sztanga ważyła już około 210 kilogramów, w moich bicepsach wytwarzały się nadmierne naprężenia. Doszło przez to do naderwania włókien lewego bicepsu i to wcale nie w sytuacji użycia maksymalnego obciążenia. To jest przykład jak działa narastanie napięcia. Uderza łamiąc, lub zrywając w chwili, gdy najmniej się tego spodziewasz.
W rezultacie tego zdarzenia powróciłem do nachwytu i bardziej skupiłem wysiłek na podciąganiu za każdym razem sztangi do talii. Z powodu angażowania w tym ćwiczeniu dolnych partii pleców, zaczynam serią rozgrzewającą, po czym od razu przechodzę do jednej ciężkiej serii 6-8 wyczerpujących ruchów. Powtórzenia forsowne są w tym przypadku niewskazane tak więc kończę to ćwiczenie w stanie takim na ile mnie stać.
Następnie przechodzę ponownie do maszyny Hammer Strenght. Wykonuję na niej jednorącz ruch przyciągający tak jak podczas wiosłowania. Teraz kiedy moje najszersze grzbietu są maksymalnie rozgrzane, robię po jednej serii na każdą z rąk po 6-8 powtórzeń. Przez to, że na tej maszynie można umieścić 6 dwudziestokilogramowych talerzy jest to dobre ćwiczenie siłowe, ale mogę tez osiągnąć pełny zakres ruchu. Moim ostatnim ćwiczeniem na górne partie grzbietu jest ściąganie linki na wyciągu siedząc.
Trening dolnych partii grzbietu rozpoczynam od prostowania tułowia z opadu, najpierw jedną serią bez obciążenia, a następnie z dodatkowym ciężarem. (Do tego celu używam sztangi zamiast talerza, ponieważ sztangę łatwiej kontrolować) Serie z obciążeniem robię aż do wyczerpania i wykonuję w niej od 8 do 12 powtórzeń. Ważne jest, aby przestrzegać for-my tzn. nie unosić się powyżej pozycji równoległej do podłogi, nie uginać pleców i unikać szarpnięć.
W końcu przychodzi czas na martwy ciąg. Aby porządnie rozdzielić siłę wykonywanego ruchu na poszczególne partie pleców stosuje w tym ćwiczeniu nachwyt oraz dodatkowe taśmy wzmacniające pracę nadgarstków, żeby sztanga nie wyślizgnęła mi się z rąk. Jak zwykle najpierw robię serie rozgrzewającą, po czym ostatnie 6-8 wyczerpujących powtórzeń. To wszystko.
Grzbiet z powodu swej złożoności jest najprawdopodobniej najtrudniejszą częścią ciała do rozwinięcia. Wiele osób robi przy tym błędy. Jeśli chodzi o różnice to weźmy przykładowo nogi, które są z jednej strony bardzo wyczerpujące w trenowaniu, z drugiej zaś nie wymagają skomplikowanych ruchów. Wystarczy je tylko zginać i prostować, co jest w sumie bardzo łatwe. Natomiast w przypadku grzbietu musisz nauczyć się ściągać najszerszy, czy inny mięsień z tej grupy, który chcesz rozwijać. W tym samym czasie musisz świadomie unikać pokusy angażowania barków, ramion, czy dolnych partii pleców.
Trudno jest rozdzielić te różne ruchy, dlatego jeśli masz problemy w rozwijaniu mięśni grzbietu, zmniejsz stosowane obciążenie przynajmniej o połowę, aż nauczysz się prawidłowo napinać plecy i wykorzystasz pełny zakres ruchu mięśni. Napinaj grzbiet i ściągaj łokcie do tyłu dla pełnego skurczu. W pewnym momencie stanie się to twoją drugą naturą, przyzwyczajeniem. Będziesz mógł znów zwiększać obciążenie bez poświęcania dyscypliny wyuczonego ruchu.
Od momentu, kiedy zmniejszyłem stosowane ciężary i mogłem położyć większy nacisk na jakość wykonywanego ruchu, moje plecy uległy poprawie tak w masie mięśni jak i w szczegółach umięśnienia. Grzbiet jest teraz grubszy i szerszy, a małe mięśnie bardziej rozwinięte.
Żaden poważny kulturysta nie może spodziewać się po tych zmianach od razu mierzalnych rezultatów, ale musi sobie wbić do głowy, że najpierw trzeba zarobić na doświadczenie. Maksymalne wykorzystanie własnego potencjału i zamiana tego w działanie to rzecz, której trudno oczekiwać od nowicjusza. Nie tak dawno wypowiadałem się, że jednym z najistotniejszych elementów kulturystyki jest umiejętność postępowania. Początkujący ćwiczący nie wie, jak tylko jedną doprowadzić do zupełnego wyczerpania mięśni grzbietu. Aby wyrobić w sobie takie zdolności trzeba kilku lat ciężkiego treningu. Pasja wymagana przy intensywnym trenowaniu może mieć podłoże wewnętrzne, ale intensywność sama w sobie jest narzędziem, które można osiągnąć jedynie praktyką.
Zmieniony przez - Dawid0528 w dniu 2007-05-13 20:47:14
Najlepszym sposobem na wytłumaczenie tych odmienności jest prześledzenie pełnej ewolucji mojego treningu mięśni grzbietu. Początkowo składał się on z podciągania na drążku, podciągania sztangi w opadzie, ściągania na wyciągu i martwego ciągu.
Każde z ćwiczeń wykonywałem w trzech seriach po 6-8 powtórzeń. Jednego dnia trenowałem grzbiet, klatkę piersiową i barki, następnego nogi, biceps i triceps. Ćwiczyłem każdego dnia. Dzięki temu programowi zrobiłem niezłe postępy, aż odkryłem inną mądrość. Gdybym wtedy wiedział to co teraz z pewnością moje osiągnięcia byłyby lepsze.
MÓJ ATAK NA GRZBIET: W SZCZEGÓŁACH
Od czasu do czasu mój trening ulega zmianom, ale zazwyczaj zaczynam od ćwiczeń na maszynie Nautilus, ponieważ izoluje ona mięśnie najszersze bez wyczerpywania siły bicepsów. Robię trzy serie. Pierwsza jest rozgrzewką z dziesięcioma powtórzeniami. W drugiej dokładam obciążenia, ale nadal traktuję ją jako ruch rozgrzewający - również 10 powtórzeń. Trzecia seria jest jedyną prawdziwą. Wyczerpuję się po sześciu, ośmiu ruchach i kolejne dwa forsowne powtórzenia wykonuję z pomocą mojego partnera. Mam pewność, że w trakcie całego zakresu ruchu zmusiłem do wysiłku każdą cząstkę mięśni.
Z wyczerpanymi do pewnego stopnia najszerszymi grzbietu przystępuję do następnego ćwiczenia, czyli do ściągania w odwrotnym uchwycie. Wykorzystuję w tym celu maszynę o nazwie Hammer Strenght, ponieważ pozwala m ona ciągnąć ciężar po bardziej naturalnym tuku niż inne urządzenia. Z braku tej maszyny można wykonywać typowe ściąganie na wyciągu.
Z powodu wykorzystywania w tym ćwiczeniu siły moich bicepsów robię najpierw serię rozgrzewającą, następnie drugą wyczerpującą po 6-8 ruchów i jeszcze jedną bardziej forsowną. Wykonywanie tego ćwiczenia może być modyfikowane zmianą uchwytu, lub wysokością siedzenia. W sumie jednak pozostaję przy pozycji, która zapewnia mi największą silę i wykorzystuje moje najszersze grzbietu przez cały czas trwania ruchu.
Moim trzecim ćwiczeniem jest stare poczciwe podnoszenie sztangi w opadzie. Czasami używałem w tym ruchu podchwytu, ale kiedy sztanga ważyła już około 210 kilogramów, w moich bicepsach wytwarzały się nadmierne naprężenia. Doszło przez to do naderwania włókien lewego bicepsu i to wcale nie w sytuacji użycia maksymalnego obciążenia. To jest przykład jak działa narastanie napięcia. Uderza łamiąc, lub zrywając w chwili, gdy najmniej się tego spodziewasz.
W rezultacie tego zdarzenia powróciłem do nachwytu i bardziej skupiłem wysiłek na podciąganiu za każdym razem sztangi do talii. Z powodu angażowania w tym ćwiczeniu dolnych partii pleców, zaczynam serią rozgrzewającą, po czym od razu przechodzę do jednej ciężkiej serii 6-8 wyczerpujących ruchów. Powtórzenia forsowne są w tym przypadku niewskazane tak więc kończę to ćwiczenie w stanie takim na ile mnie stać.
Następnie przechodzę ponownie do maszyny Hammer Strenght. Wykonuję na niej jednorącz ruch przyciągający tak jak podczas wiosłowania. Teraz kiedy moje najszersze grzbietu są maksymalnie rozgrzane, robię po jednej serii na każdą z rąk po 6-8 powtórzeń. Przez to, że na tej maszynie można umieścić 6 dwudziestokilogramowych talerzy jest to dobre ćwiczenie siłowe, ale mogę tez osiągnąć pełny zakres ruchu. Moim ostatnim ćwiczeniem na górne partie grzbietu jest ściąganie linki na wyciągu siedząc.
Trening dolnych partii grzbietu rozpoczynam od prostowania tułowia z opadu, najpierw jedną serią bez obciążenia, a następnie z dodatkowym ciężarem. (Do tego celu używam sztangi zamiast talerza, ponieważ sztangę łatwiej kontrolować) Serie z obciążeniem robię aż do wyczerpania i wykonuję w niej od 8 do 12 powtórzeń. Ważne jest, aby przestrzegać for-my tzn. nie unosić się powyżej pozycji równoległej do podłogi, nie uginać pleców i unikać szarpnięć.
W końcu przychodzi czas na martwy ciąg. Aby porządnie rozdzielić siłę wykonywanego ruchu na poszczególne partie pleców stosuje w tym ćwiczeniu nachwyt oraz dodatkowe taśmy wzmacniające pracę nadgarstków, żeby sztanga nie wyślizgnęła mi się z rąk. Jak zwykle najpierw robię serie rozgrzewającą, po czym ostatnie 6-8 wyczerpujących powtórzeń. To wszystko.
Grzbiet z powodu swej złożoności jest najprawdopodobniej najtrudniejszą częścią ciała do rozwinięcia. Wiele osób robi przy tym błędy. Jeśli chodzi o różnice to weźmy przykładowo nogi, które są z jednej strony bardzo wyczerpujące w trenowaniu, z drugiej zaś nie wymagają skomplikowanych ruchów. Wystarczy je tylko zginać i prostować, co jest w sumie bardzo łatwe. Natomiast w przypadku grzbietu musisz nauczyć się ściągać najszerszy, czy inny mięsień z tej grupy, który chcesz rozwijać. W tym samym czasie musisz świadomie unikać pokusy angażowania barków, ramion, czy dolnych partii pleców.
Trudno jest rozdzielić te różne ruchy, dlatego jeśli masz problemy w rozwijaniu mięśni grzbietu, zmniejsz stosowane obciążenie przynajmniej o połowę, aż nauczysz się prawidłowo napinać plecy i wykorzystasz pełny zakres ruchu mięśni. Napinaj grzbiet i ściągaj łokcie do tyłu dla pełnego skurczu. W pewnym momencie stanie się to twoją drugą naturą, przyzwyczajeniem. Będziesz mógł znów zwiększać obciążenie bez poświęcania dyscypliny wyuczonego ruchu.
Od momentu, kiedy zmniejszyłem stosowane ciężary i mogłem położyć większy nacisk na jakość wykonywanego ruchu, moje plecy uległy poprawie tak w masie mięśni jak i w szczegółach umięśnienia. Grzbiet jest teraz grubszy i szerszy, a małe mięśnie bardziej rozwinięte.
Żaden poważny kulturysta nie może spodziewać się po tych zmianach od razu mierzalnych rezultatów, ale musi sobie wbić do głowy, że najpierw trzeba zarobić na doświadczenie. Maksymalne wykorzystanie własnego potencjału i zamiana tego w działanie to rzecz, której trudno oczekiwać od nowicjusza. Nie tak dawno wypowiadałem się, że jednym z najistotniejszych elementów kulturystyki jest umiejętność postępowania. Początkujący ćwiczący nie wie, jak tylko jedną doprowadzić do zupełnego wyczerpania mięśni grzbietu. Aby wyrobić w sobie takie zdolności trzeba kilku lat ciężkiego treningu. Pasja wymagana przy intensywnym trenowaniu może mieć podłoże wewnętrzne, ale intensywność sama w sobie jest narzędziem, które można osiągnąć jedynie praktyką.
Zmieniony przez - Dawid0528 w dniu 2007-05-13 20:47:14
Każdy z nas ma swój charakter-i ten jest naszym bogiem,
sprawcą szczęścia lub nieszczęścia.
Krzysztof Piekarz
