BRAK EFEKTÓW NA KLATCE

witam.

Waże 70kg przy wzr. 188
Ćwicze 5 miesięcy...plecki i barki idą b.dobrze na barki podnosze 15kg więcej niż na początku.
Mam problem z klatką. Nie chce mi wogóle podskoczyc siła i masa klatki
Biore 40kg dwanaście razy....45 już z pięc.... 50 raz(poszło w górę bardzo niewiele przez 5 mies. zatedwie z 5 kg)
Mój trening wygląda tak:
ławka płaska 10 8 6 3
skośna dodatnia 10 8 6 3
skośna ujemna 10 8 6 3
skośna dodatnia (hantle) 10 10 8 8

Moglibyście coś doradzic ile serii jak zwiększac ciężar
(zacząłem brac mass gajnera 5.5kg-biore od kilku dni)

Zmieniony przez - Tomaq w dniu 2007-05-14 23:18:46

Mięsnie lubią zmiane ćwiczeń przez co dostają nowe bodźce i rosną. Poza tym twój poprzedni plan był zły. 16 serii to za dużo biorąc pod uwage że ćwiczenia to wyciskania. Zrób np wyciskanie płasko/skos 10 8 6 4
wyciskanie hantlami skos/płasko 12 10 8 6
i rozpiętki 12-10 stały ciężar 4 serie
Tak rób przez kilka tygodni żeby klatka odpoczęła, a co dalej to zobaczymy. Najlepiej podaj plan na wszystkie partie bo cos czuje że potrzebny będzie retusz. pzdr

Poniedziałek: klatka+bic

tak jak napisałem..

bic: modlitewnik 4*12
hantelki na stojąco 4*12
hantelki na stojąco 4*12 (młotek)
młotek na bramie 4*12


Środa: plecy+tric+przedramię
plecki:
ściąganie od góry 4*12 (zmiększam ciężar)
ściąganiedo klatki 4*12
szeroki uchwyt podnoszenie(na tzw. reniferze) 4*12
podnoszenie ciężarku 4*12

tric:
4 cwiczenia 4*12 zmieniam je b.często


Piątek: barki+kaptury+nogi
nie potrafie nazwac cwiczen, ale barki idą dobrze jak narazie

prosiłbym o jakomś pomoc w cwiczeniu łydek ile wspięc ile powtórzeń ile serii

Apropos tych rozpiętek to robiłem na początku ale wszyscy odradzali i zmieniłem plan na taki jaki jest.

Czego robisz zawsze 4 serie po 12 powtórzeń oprócz treningu na klatke, który jest typowo masowy? Poza tym na biceps jest dwa razy za dużo serii. Maksy malnie (przy dobrym odżywianiu, suplementacji) rób 3 ćwiczenia po 3 serie + serie rozgrzewkowe. Trening pleców tej raczej nie zbyt rewelacyjny, no ale cóż... Trening na biceps musisz zmienić bo spalisz mięsień, a potem pobudzić go do wzrtostu jest niezwykle ciężko. pzdr

Za dużo serii i ćwiczeń przy twoim stażu niema sensu się tak katować.Moja rada zmienić trening znajdz sobie jakiś na mase dla początkujących np.
Poniedzialek –
Klatka
1.Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12
3.Rozpietki 3x12
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia 4 serie


Sroda- Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 12,10,8,8
3.Martwy ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 12,10,8
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
3.Prostowanie nog masz 4x 12
3.Uginanie nog masz 4x 12
4.Wspiecia na palce 4x 20
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
2. Wznosy ramion bokiem 3x12
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia 4 serie
przedtem zrób sobie z tydzień wolnego od siłowni w to wszystko

wielkie dzięki panowie...ułoże sobie jeszcze raz trening...czy te rozpięty są aby napewno potrzebne?? mam słabo rozbudowaną klatke i słyszałem że lepiej 3 cwiczenia na wyciskanie
pozdro!

Zmieniony przez - Tomaq w dniu 2007-05-15 14:58:41

Żeby mięsień rósł najlepiej jest zrobić na koniec, przy zmęczeniu jedno ćwiczenie rozciągające, albo poprostu porządnie go porościągac przez pare minut. pzdr

wielkie dzięki...szkoda że 4 michy temu nie pomyślałem żeby na to forum się zapisac
wielkie pzdr