1 Dzien: plecy, biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
2 Dzien: plecy, biceps
Plecy
ZESTAW 1:
1.Martwy ciąg-4serie(12 powt.)
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4serie(12 powt.)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
ZESTAW 2:
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
3.Ściąganie na maszynie-4serie(12 powt.)
4.Podciąganie(wiosłowanie) na maszynie-4serie(12 powt.)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga łamaną -4 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)
4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi z przodu- 3 serie 12 powtórzeń
podciąganie sztangi do brody w staniu- 3 serie 12 powtórzeń
unoszenie ramion na stojaco ze sztangielkami-4 serie 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek siedzac w pochyle-3 serie 12 powtórzeń
Kaptury: sztruksy
Przedramiona
uginania w staniu sztanga lamana -4 serie 12 powtórzen
opuszczanie sztangi w podwchwycie na konce palcow i powolne „zwijanie" -4 serie 12 powtórzen
uginanie nadgarstkow ze sztangielkami w podporze nachwytem
6 Dzien: uda, lydki
przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)
przysiady ze sztanga na barkach-4serie (10,8,8,6 powt.)
wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.
1 Dzien: klatka, triceps
2 Dzien: plecy, biceps
3 Dzien: wolne
4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona
5 Dzien: uda, lydki
6 Dzien: wolne
7 Dzien: wolne