Masa do oceny -trening

Chcialbym abyscie ocenili moj trening, cos zmienili dodali etc :)

wiek: 20
staz: 9 miesiecy
waga: 71
wzrost: 185cm
dieta: jest (od poneidzialku)

Poniedziałek:
KLATKA, BICEPS
1.Klatka
-Wyciskanie sztangi w poziomie 12-10-8-8
-Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-8
-Rozpietki hantlami na lawce plaskiej 3x12

2.Biceps
-uginanie łamaną na modlitewniku 12-10-8
-uginanie rak ze sztangielkami chwytem młotkowym 12-10-8
-uginanie rak siedząc ze sztangielkami 12-10-8
-uginanie na wyciągu 12-10 (dobicie)

Środa:
PLECY, TRICEPS
1.Plecy
-sciaganie drazka do karku 12-10-8-8
-sciaganie drazka do klatki 12-10-8-8
-wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 12-10-8-8
-wiosłowanie hantlem 12-10-8-8

2.Triceps
-wyciskanie francuskie łamana leżac 12-10-8
-wyciskanie waskie 12-10-8
-prostowanie na wyciag 12-10-8
-papki na poreczach 2xMAX

Piątek:
BARKI, NOGI
1.Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8
-unoszenie rąk na boki z hantlami 12-10-8-8
-unoszenie rąk na boki z hantlami w opadzie 12-10-8-8
-szrugsy 4x12

2.Nogi
-przysiad 12-10-8-8
-prostowanie 12-10-8-8
-uginanie 12-10-8-8
-wyciskanie na maszynie 12-10-8-8
-łydki na maszynie


Zmieniony przez - dudus87 w dniu 2007-05-15 22:17:55

Zmieniony przez - dudus87 w dniu 2007-05-15 22:18:46

Czemy tylko 3 ndi?

czas...jezeli juz to maxymalnie 4 dni

No to zapraszam do czegoś takiego:

O ile nie bedzie za cięzkie.

Lub trening rotacyjny.

trening m isie podoba, lecz czy cwiczen na biceps, triceps i plecy nie jest za malo?

Na tym etapie i przy treningu w takim połaczeniu i 2x tyg grupa - NIE

A co byscie powiedzieli o takim treningu?:
Jakos mnie kusi ten priorytet na ramiona

PONIEDZIAŁEK
PLECY
•podciaganie na drążku szeroko 3xmax
•sciąganie do karku 12-10-10-8
•wiosłowanie sztangą 12-6-6-6
•podciaganie sztangielki do boku 10-10-10
•wyciąg dolny wąsko 15-15-12-12
TYŁ BARKÓW
•standard ew. wyciąg 10-10-10-10

ŚRODA
BICEPS
•uginanie ze sztangą prostą 15-12-10-8
•uginanie ze sztangielkami na przemian siedząc 10-10-10
•uginainie na modlitewniku z połamaną szeroko 10-10-10
•uginanie na wyciagu z linką 2xdobicie
TRICEPS
•pompki na poręczach 3xmax
•prostowanie sztangi łamanej lezac 12-10-8-8
•wąskie wyciskanie 10-8-8
•wyciag z linką 12-12-12
PRZEDRAMIONA
•zwijanie sztangi 15-12-12-12
•unoszenia sztangielką 12-12

PIĄTEK
NOGI
•prostowania na maszynie 15-12-12-10
•przysiady ze sztangą z przodu 15-12-12-10
•wypychanie na suwnicy 10-10-10
•uginanie na machinie 12-12-10-10-8

SOBOTA
KLATKA
•WL 12-10-8-6-2
•wyciskanie na maszynie Smitha na skosie- półtora powtórzeń 6-6-4-4
•rozpiętki 12-12-12
•papki na poreczach 3x max
BARKI
•wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6
•unoszenie kantelkow stojac 10-10-10
•unoszenie hantelkow w opadzie 10-10-10

sciąganie do karku 12-10-10-8

to wywal a na bice i trice nie tak dużo ćwiczen - zrób po 3 to max.

Priorytet już uzyskujesz osobnym dniem - nie musisz dodawać teraz jeszcze objętości treningu.

ok dzieki!! lap soga :)