Trening silowy

dostalem nie dawno taki trening co o nim sadzicie?
KLATKA „Ciężki trening"
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
4 serie rozgrzewki
5-6 serii po 3-4 powtórzenia
odpoczynek 5min.
2. Rozpiętki na ławce poziomej:
3 serie po 12-15 powtórzeń
odpoczynek 2 min.
3. Przenoszenie lub pompki na poręczach:
3 serie po 12-15 powtórzeń
odpoczynek 2 min.

KLATKA „Lekki trening"
1. Wyciskanie na skośnej ławce:
2 serie rozgrzewki
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2min.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej:
3 serie po 12-15 powtórzeń
odpoczynek 2min.
3. Rozpiętki na skośnej ławce:
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2min.
4. pompki na poręczach:
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2min.

BICEPS „Ciężki trening"
1. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym:
2 serie rozgrzewki
4 serie po 5-6 powtórzeń
odpoczynek 3-4min.
2. Uginanie ze sztangą:
4 serie po 6 powtórzeń
odpoczynek 3-4min.

BICEPS „Lekki trening"
1. Uginanie ze sztangą łamaną:
3 serie po 12 powtórzeń
odpoczynek 2min.
2. Uginanie na modlitewniku sztangą:
3 serie po 12 powtórzeń
odpoczynek 2min.
3. Uginanie ze sztangielką na kolanie
2 serie po 12 powtórzeń
odpoczynek 2min.

PLECY „Ciężki trening"
1. Martwy ciąg:
4 serie rozgrzewki
5-6 serii po 3-4 powtórzenia
odpoczynek 5min.
2. Przyciąganie wyciągni nachwytem:
3-4 serie po 12-15 powtórzeń
odpoczynek 2min.
3. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem:
3-4 serie po 12-15 powtórzeń
odpoczynek 2min.

PLECY „Lekki trening"
1. Podciąganie na drążku nachwytem:
3 serie po 12-15 powtórzeń
odpoczynek 2-3min.
2. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem:
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2-3min.
3. Podciąganie sztangielki w opadzie:
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2-3min.
4. Przyciąganie na wyciągu do karku:
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2-3min.

BARKI „Ciężki trening"
1. Wyciskanie sztangi z przodu:
2 serie rozgrzewki
4 serie po 5-6 powtórzeń
odpoczynek 3-4min.
2. Unoszenie sztangielek bokiem lub podciąganie sztangi pod brodę w szerokim chwycie:
4 serie po 12-15 powtórzeń
odpoczynek 2min.

BARKI „Lekki trening"
1. Wyciskanie sztangi zza karku:
2 serie rozgrzewki
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2min.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc:
3 serie po 12-15 powtórzeń
odpoczynek 2min.
3. Unoszenie boczne ze sztangielkami:
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2min.

Nogi „Ciężki trening"
1. Przysiady:
4 serie rozgrzewki
5-6 serii po 3-4 powtórzenia
odpoczynki 5-7 min
2. Prostowanie na maszynie
3-4 serie po 12-15 powtórzeń
odpoczynek 2min.
3. Uginanie na maszynie:
3-4 serie po 12-15 powtórzeń
odpoczynek 2min.

Nogi „Lekki trening"
1. Przysiady
3 serie po 12-15 powtórzeń
2. Prostowanie na maszynie
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2min.
3. Uginanie na maszynie:
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2min.
4. Wykroki ze sztangą w bok
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2min.

Łydki „Ciężki trening"
1. Wspięcia stojąc
3 serie po 10 powtórzeń
odpoczynek 2min.
2. Wspięcia siedząc
3 serie po 10 powtórzeń
odpoczynek 2min.

Łydki „Lekki trening"
1. Wspięcia stojąc
3 serie po 20 powtórzeń
odpoczynek 3min.
2. Wspięcia siedząc
3 serie po 20 powtórzeń
odpoczynek 3min.

Triceps „Ciężki trening"
1. Francuskie wyciskanie leżąc:
2 serie rozgrzewki
4 serie po 6 powtórzeń
odpoczynek 3-4min.
2. Pompki na ławkach
4 serie po 6 powtórzeń
odpoczynek 3-4min.

Triceps „Lekki trening"
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie:
3 serie po 6-8 powtórzeń
odpoczynek 2min.
2. Prostowanie na wyciągu stojąc
3 serie po 12 powtórzeń
odpoczynek 2min.
3. Pompki na poręczach:
2 serie po MAX
odpoczynek 2min.

Oczy mnie rozbolały.



COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

nie stosowalem go jeszcze tak sie pytam czy wrto zaczac bede teraz prawdobodobnie bral xp+cp no i zalezy mi na sile i masie miesniowej :)

sprzet na silowni mam dobry bo chodze na profesjonalna chyba silke.
A ostatnio robilem tak :

w poniedzialek:
plecy dociaganie za glowe 4 serie 12,10,8,6
wioslowanie 4x 12,10,8,6
przenoszenie ciezarka zaglowe leząc 4x12
i robilem martwy ale teraz jakos mnie boli kolano takze odpuscilem martwy i nogi
w srode klatka triceps
wyciskanie na lawce 4 serie 12,10,8,6
wyciskanie hantli na lawce skosnej 4 serie 12,10,8,6
butterfly 4x 12
triceps
francuz 4x10
wyciskanie waskim chwytem 4x 12.10,8,6
i cos jeszcze ale nie wiem jak to sie nazywa ;)
piatek barki biceps
wyciskanie sztangi w pionie 4 serie 12,10,8,6
dociaganie do brody gryfu 4 serie 12,10,8,6
i hantlami tak na bok 4x12

i taki robilem nog nie robie juz z 2 miesiace z powodu kolana boli mnie jakos w srodku cos jak cwicze i ogolnie z przyrostow zadowolony bylem z tego treningu ale zawsze mozna byc bardziej :)

trenuje tak juz kol 6-7 miesiecy