Dieta redukcyjna do porawy

Wzrost: 176
Waga: 70
Fat ok 11%, cel - redukcja do 7%
Zapotrzebowanie ~ 2000 kcal, 140 bialka, 70 tluszczu, 200 węgli

1. Waga:
Płatki owsiane 70
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 150
Jaja kurze całe 60
Orzechy włoskie 15
Rodzynki suszone 15
b23 t23 w61 kcal 545


2.
Chleb Graham 60
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Pomidor 100
Oliwa z oliwek 10
b27 t12 w29 kcal 338


3.
Chleb Graham 60
Ser twarogowy chudy 100
owoce (nie wliczone)
b24 t2 w30 kcal 235


4.(przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 50
Oliwa z oliwek 15
warzywa
b25 t17 w34 kcal 392

5. (po treningu)
to samo co w posiłku nr 4.


6. Ser twarogowy chudy 100
b20 t1 w4 kcal 99


W sumie
b144 t72 w192 kcal 2001


Trenuję 2 x w tygodniu na siłowni + 2 x wspinanie + 2 x aeroby (biegi/rower/piłka)


Proszę o korektę ;)

rodzynki wywal. owoce wliczaja i przenies je na posiłek okolotreningowy.
niech to beda takie jak avokado, banan, grapefruit, jablko, ananas...
Starajs ie nie jesc ich niepotrzebnie, czyli jedz jako uzupełnienie cukrów potreningowo albo rano jako pozywke dla mózgu.
dodaj suplementacje tranem i starj sie ograniczac ww do posiłkow okolotreningowych(ew. rano...ale nie koniecznie)
pzdr.
ps gracham to tez ww...jak sie da to unikaj, jak nie to trudno.
Ogolnie dieta ok ale nie zeby zejsc ponizej 10% fatu. Tutaj pomoze dieta ketogeniczna a nie "jakby zbilansowana":)

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2007-05-16 12:06:02

Wprowadziłem troche zmian, doszedlem do wniosku że nie potrzebuje az takiej redukcji w związku z czym dieta ma byc raczej na utrzymanie obecnego poziomu.

1.
Płatki owsiane 70
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 150
Jaja kurze całe 60
Orzechy włoskie 15
Rodzynki suszone 10 - muszą być bo bez nich mi owsianka nei smakuje :P
b22 t23 w58 kcal 531


2.
Chleb Graham 60
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Pomidor 50
b27 t2 w28 kcal 242


3.
Chleb Graham 50
Ser twarogowy chudy 50
b14 t1 w24 kcal 163


4.(przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 50
Oliwa z oliwek 20
b25 t22 w34 kcal 392

5. (po treningu)
to samo co w posiłku nr 4.


6. Ser twarogowy chudy 100
b20 t1 w4 kcal 99


Do tego dziennie ok 250 g owoców/warzyw rano + koło treningu (~40 g ww)

W sumie
b134 t67 w195 kcal 1992


Dodałbym cos jeszcez zeby było troche wiecej białka (jeszcze jakies 30g by sie chyba przydalo)

Więcej mięsa? Doradźcie co najlepsze ;) (nie chce kupowac zadnego wpc bo szkoda mi kasy)