masa - trening do oceny

witam
cwicze juz 4 miesiac, czas sie zmasowac
194 cm -wzrost
84kg - waga
oto co posklejalem

Poniedziałek - wolne

Wtorek - Barki i Triceps +PRZEDRAMIE

Barki :

- wyciskanie sztangi zza glowy siedziac na maszynie Smitha 14/12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/12/10

Triceps :

- francuskie wyciskanie sztangi lezac 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/10/8
- pompki w podporze tylem 12/12/10
+PRZEDRAMIE

Środa - Grzbiet

- podicaganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8
- sciaganie drazka w siadzie do klatki szerokim uchwytem 12/10/8/6
- martwy ciag 12/10/8/6
+BRZUCH

Czwartek - wolne
Piatek - wolne

Sobota - Klatka i Biceps + PRZEDRAMIE

Klatka

-Wyciskanie sztangi lezac 12/10/8/6
- wyciskanie sztaniegielek na skosie 10/8/6/6
- rozpietki 10/10/10

Biceps

- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 12/10/10
- uginanie ramion ze sztanga - modlitewnik 12/10/10
+PRZEDRAMIE

Niedziela - Nogi +BRZUCH

- przysiady ze sztanga 12/10/10/8
- prostowanie nog siedzac 12/12/10
- uginanie nog lezac 12/12/10/10

- wspiecia na palce w staniu 3x15
- wspiecia na palce siedzac 3x12
+BRZUCH

witam
cwicze juz 4 miesiac, czas sie zmasowac
194 cm -wzrost
84kg - waga
oto co posklejalem

Poniedziałek - wolne

Wtorek - Barki i Triceps +PRZEDRAMIE

Barki :

- wyciskanie sztangi zza glowy siedziac na maszynie Smitha 14/12/10/10 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8 3s x 10p
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/12/10 unoszenie na boki w opadzie 3s x 10p
Triceps :

- francuskie wyciskanie sztangi lezac 12/10/8 12/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/10/8 wyrzuc
- pompki w podporze tylem 12/12/10 Na poczatek i 4s x 10p
+PRZEDRAMIE

Środa - Grzbiet

- podicaganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8 4s x 8p na koniec
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8 wyrzuc
- sciaganie drazka w siadzie do klatki szerokim uchwytem 12/10/8/6 Drazek szeroki nachwyt 4s x 10p jako 2 cw
- martwy ciag 12/10/8/6 na poczatek 4s x 8p
+BRZUCH

Czwartek - wolne
Piatek - wolne

Sobota - Klatka i Biceps + PRZEDRAMIE

Klatka

-Wyciskanie sztangi lezac 12/10/8/6
- wyciskanie sztaniegielek na skosie 10/8/6/6 4s x 10p
- rozpietki 10/10/10

Biceps

- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 12/10/10
- uginanie ramion ze sztanga - modlitewnik 12/10/10
Dal bym tak:
Uginanie ze sztanga 12/10/8/8
Modlitewnik 4s x 10p
"21" 1s
+PRZEDRAMIE

Niedziela - Nogi +BRZUCH

- przysiady ze sztanga 12/10/10/8
- prostowanie nog siedzac 12/12/10
- uginanie nog lezac 12/12/10/10

- wspiecia na palce w staniu 3x15
- wspiecia na palce siedzac 3x12
+BRZUCH