estabia
witam
Prosze o pomoc w ulozeniu diety, mam tylko jeden klopot, mianowicie mieszkam za granica i pracuje w fabryce na nocki (12 godzin), dlatego niewiem jak dobrze rozganizowac posilki. Oto moja przykladowa dieta w dni trenningowe tzn. kiedy mam wolne. Oraz doradzenie jakie odzywki kupic.
Chodzi mi o diete na mase przy redukcji poniewaz mam niezla oponke na brzuchu. Aerobow raczej nie robie poniewaz chodze cala noc po fabryce.Ogolnie staram sie jesc 5 posilkow dziennie, wypijam przy tym ok. 2 litrow wody.
cel: masa
staż: tydzien :P (wczesniej 3 misiace ale bardzo nieregularnie)
waga: 95 kg
wzrost: 187 kg
zapotrzebowanie kaloryczne, z kalkulatora SFD, 3474 kcal
wiec tak, przychodze po pracy do domu ok.9:00 rano
30 min przed sniadaniem, Perfect WHEY PROTEIN - 30g + 250 ml mleka 0%
SNIADANIE 9:45
50-70g platkow musli
300 ml mleka 0,0% tluszczu
40 g rodzynek suszonych
1 kapsulka Omega 3,6,9
1 kapsulka ABC PLUS EXTRA Multi-Vitamin
10:00-17:00 SEN
30 min przed posilkiem 2 kapsulki THERMO SPEED EXTREME
18:00 Posilek przed trenningowy
100 g ryzu bialego
185 g (puszka) tunczyka
10g oliwy z oliwek
15 min przed treningiem L-Carnitine Complex
15 min BCAA OLIMP Mega Caps - 1290mg - 3 szt
18:45 TRENNING (45-60 min)
od razu po treningu
Perfect WHEY PROTEIN - 30g + 250 ml mleka 0%
BCAA OLIMP Mega Caps - 1290mg - 3 szt
POSILEK POTRENINGOWY, 30 MIN po treningu
20:00
200 g chleba zytniego pelnoziarnistego do tego jakies szynka z kurczaka lub z indyka, ogorek ,salata.
250 ml jogurt naturalny
50 g platkow musli
22:30 KOLACJA
185 g (puszka) tunczyka
10g oliwy z oliwek
Prosze o uzupelnienie tej diety, z kasa raczej nie bedzie klopotu, tylko sam niewiem co jeszcze moge dodac. Jakie suplementy dokupic ??Jakies sugestie, podpowiedzi. Gdy ktos bedzie cos zmienial prosze o uzasadnienie dlaczego tak a nie inaczej.
Teraz druga czesc diety, wtedy kiedy pracuje i nie trenuje.
Poczatek jest taki sam, mianowicie
9:00 jestem w domu
9:45 sniadanie j.w
10:00-18 sen
18:30-posilek przedtreningowy j/w (tylko potem nie robie juz treningu)
o 20:30 zaczynam prace
22:15 pierwsza przerwa, zazwyczaj jem puszke tunczyka plus kanapke z szynka
ogorkiem, salata.
01:30 obiad, 4-5 kanapek rowniez z szynka, ogorkiem, salata. Czasami zamiast tego fasola z puszki z sosie pomidorowym
5:15 ostatnia przerwa, puszka tunczyka plus oliwa z oliwek
8:30 koncze prace
i znowu
9:00 jestem w domu...
dziekuje z gory :)
Prosze o pomoc w ulozeniu diety, mam tylko jeden klopot, mianowicie mieszkam za granica i pracuje w fabryce na nocki (12 godzin), dlatego niewiem jak dobrze rozganizowac posilki. Oto moja przykladowa dieta w dni trenningowe tzn. kiedy mam wolne. Oraz doradzenie jakie odzywki kupic.
Chodzi mi o diete na mase przy redukcji poniewaz mam niezla oponke na brzuchu. Aerobow raczej nie robie poniewaz chodze cala noc po fabryce.Ogolnie staram sie jesc 5 posilkow dziennie, wypijam przy tym ok. 2 litrow wody.
cel: masa
staż: tydzien :P (wczesniej 3 misiace ale bardzo nieregularnie)
waga: 95 kg
wzrost: 187 kg
zapotrzebowanie kaloryczne, z kalkulatora SFD, 3474 kcal
wiec tak, przychodze po pracy do domu ok.9:00 rano
30 min przed sniadaniem, Perfect WHEY PROTEIN - 30g + 250 ml mleka 0%
SNIADANIE 9:45
50-70g platkow musli
300 ml mleka 0,0% tluszczu
40 g rodzynek suszonych
1 kapsulka Omega 3,6,9
1 kapsulka ABC PLUS EXTRA Multi-Vitamin
10:00-17:00 SEN
30 min przed posilkiem 2 kapsulki THERMO SPEED EXTREME
18:00 Posilek przed trenningowy
100 g ryzu bialego
185 g (puszka) tunczyka
10g oliwy z oliwek
15 min przed treningiem L-Carnitine Complex
15 min BCAA OLIMP Mega Caps - 1290mg - 3 szt
18:45 TRENNING (45-60 min)
od razu po treningu
Perfect WHEY PROTEIN - 30g + 250 ml mleka 0%
BCAA OLIMP Mega Caps - 1290mg - 3 szt
POSILEK POTRENINGOWY, 30 MIN po treningu
20:00
200 g chleba zytniego pelnoziarnistego do tego jakies szynka z kurczaka lub z indyka, ogorek ,salata.
250 ml jogurt naturalny
50 g platkow musli
22:30 KOLACJA
185 g (puszka) tunczyka
10g oliwy z oliwek
Prosze o uzupelnienie tej diety, z kasa raczej nie bedzie klopotu, tylko sam niewiem co jeszcze moge dodac. Jakie suplementy dokupic ??Jakies sugestie, podpowiedzi. Gdy ktos bedzie cos zmienial prosze o uzasadnienie dlaczego tak a nie inaczej.
Teraz druga czesc diety, wtedy kiedy pracuje i nie trenuje.
Poczatek jest taki sam, mianowicie
9:00 jestem w domu
9:45 sniadanie j.w
10:00-18 sen
18:30-posilek przedtreningowy j/w (tylko potem nie robie juz treningu)
o 20:30 zaczynam prace
22:15 pierwsza przerwa, zazwyczaj jem puszke tunczyka plus kanapke z szynka
ogorkiem, salata.
01:30 obiad, 4-5 kanapek rowniez z szynka, ogorkiem, salata. Czasami zamiast tego fasola z puszki z sosie pomidorowym
5:15 ostatnia przerwa, puszka tunczyka plus oliwa z oliwek
8:30 koncze prace
i znowu
9:00 jestem w domu...
dziekuje z gory :)
...ludzie boją się zmian...nawet na lepsze...
Krzysztof Piekarz
