PLAN NA SIŁE DO OCENY I EW. POPRAWEK

Witajcie. Wstawiam plan na siłę, który opracowałem razem z kumplem z siłowni. Mamy go zacząć stosować za tydzień, więc proszę o poprawki i rady, jeśli coś jest nie tak oraz cenne uwagi co można by było ewentualnie wprowadzić. Dodam, że mój staż ćwiczeń to około 2 lata. Obecnie robię trening regeneracyjny, a wcześniej był maasowy. Trening jest oparty na jednym z treningów w poście podwieszonym. Oto i on:

Ćwiczenia 4 razy w tygodniu systemem 1-1-*-1-1-*-* (1-dzień ćwiczeń, *-dzień bez ćwiczeń). Przerwy między seriami dużych partii mięśniowych 3 minuty, a małych 2,5 minuty. Na duże partie mięśni 9 serii, na małe 7 serii. Ilość powtórzeń w przedziale 7-1. Z tym że wedle planu, na którym jest oparty ten trening barki nie są jedną grupą mięśniową, tylko dwiema(przedni akton i boczny z tylnim), tak więc na nie idzie 14 serii(2x7serii). I jeszcze trening nóg nie będzie treningiem siłowym gdyż nie mam sprzętu aby ćwiczyć na siłe. Stojaki są niestety za niskie, a do ławki jest przymocowany wyciąg na nogi, ale niestety nie jest on zbyt wytrzymały i nie można zbyt dużo nałożyć ciężaru . Tak więc trening nóg będzie dość lekki, ale robię go żeby jednak nogi też były trenowane.

DZIEŃ 1

Barki

-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie

-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie

DZIEŃ 2

Nogi

-prostowanie nóg w siadzie 3 serie
-uginanie nóg w leżeniu 3 serie
-wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach(udach) 3 serie

Przedramiona

-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie
-uginanie ramion ze sztangą wąskim nachwytem 2 serie

DZIEŃ PRZERWY

DZIEŃ 4

Klatka

-wyciskanie na płaskiej 3 serie
-wyciskanie na skosnej 3 serie
-rozpiętki na lekko skośnej 3 serie

Triceps

-francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
-uginanie w leżeniu ramienia z hantelką do wewnątrz 2 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie

DZIEŃ 5

Plecy

-wiosłowanie sztangi w opadzie wąskim chwytem 3 serie
-wiosłowanie sztangielki w opadzie 3 serie
-wiosłowanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej szerokim chwytem 3 serie

Biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
-uginanie sztangielki o kolano 2 serie
-uginanie sztangielki stojąc w opadzie tułowia do przodu 2 serie

2 DNI PRZERWY i od początku

Trening będzie trwał ok 6 tygodni. Zamierzam stosować małe stopniowanie treningu, czyli jeśli są 2 dni pod rząd to pierwszy ćwiczę normalnie, a drugi troszkę lżej(ale nie dużo) a za tydzień na odwrót. Zamierzam też co tydzień zmieniać jedno ćwiczenie na każdą partię(chodzi o ćwiczenia dodatkowe, podstawowych nie ruszam) , ale dobór ciężaru pozostaje bez zmian. I to tyle chyba jesli nic nie zapomniałem. Proszę o rzeczowe komentarze i z góry dziękuję.

Zmieniony przez - alien_20 w dniu 2007-05-21 12:18:45

Zmieniony przez - alien_20 w dniu 2007-05-21 12:22:44

Widzę ze mogę liczyć na duzą pomoc

Bardzo proszę jeszcze raz o ocenę tego planu, bo zaczynam robic siłe juz od tej niedzieli i bede sie opierał na tym planie, wiec jak jest cos nie tak w nim to bedzie lipa. Umiesciłem go juz w dziale do oceny planów, ale tam jeszcze sporo planów przed moim jest bez odpowiedzi i dochodzą nowe, please, help.