Plan ,potrzebuje pomocy

Witam . Mam zamiar zrobic sobie dobry plan treningowy cwicze na silowni od roku a nigdy jakos sie za to nie zabralem cwiczylem tak jak mi pasowalo i to byl moj blad. Cwicze 2xSW i 2xsilownia + do tego bieganie rower . Prosze o pomoc w rozpisaniu planu treningowego na silownie (wtorek.czwartek/piatek).
Chcialem robie tak wtorek: klatka triceps barki.
czwartek badz piatek : plecy i biceps.
Oczywiscie zawsze do tych 2 dni mam zamiar dorzucic nogi oraz brzuchy . pozdrawiam i dziekuje za wpisy

Sluchaj tak na dwa dni to ciezko cos zaplanowac. Na 3 dni to juz byloby cacy. Tylko napisz cos wiecej o sobie no inaturalnie co jest celem treningu masa sila czy rzezba ????

a wiec tak moim celem jest Rzezba. Wzrost: 172 cm , waga: 78 kg. Wiem ze ciezko no ale innej opcji nie mam i musze sobie jakos poradzic

Nie wiem czy Ci w ogóle cos rozpisywac ale ok sprobojmy wykrecic cos na dwa dni:
I dzien: klatka, triceps, biceps. (pamietaj o odpowiedniej rozgrzewce)
klata:
wyciskanie na laweczce prostej: 5x16
wyciskanie na skosie: 5x16
rozpietki ew brama: 4x14-16
przenoszenie sztangielki: 4x14-16

triceps:
francuskie wyciskanie lezac: 5x16
porecze: 3-4 serie ile dasz rady
wyprosty rak ze sztangielka( w tyl) - 4-5x16

biceps:
ugiannie rak ze sztangielkami - 4x14-16
uginanie rak na modlitewniku - 4-5 x 14-16
uginanie mlotkowe (sztangielki) - 4-5 14-16

II dzien: plecy nogi barki
plecy:
podciaganie na drazku: 4-5 serii ile dasz rade (jesli masz opory z tym cwiczeniem zastap je sciaganiem drazka wyciagu gornego do klatki ew do karku)
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia: 4x16
sciagnaie linki wyciagu dolnego siedzac 4x16
wyprosty tulowia na prostowniki grzbietu - 4 serie

nogi:
przysiady (ew. wyciskanie na jakiejs maszynie)- 4x16
prostowanie nog na maszynie - 4x16
uginanie nog na maszynie - 4x16

barki:
wyciskanie sztangi: 4x 16-18 (tutaj moze byc zdecydowanie wiecej powtorzen)
arnoldki: 4x16
wznosy boczne: 3x14


Po tym "treningu" powinienes byc wypluty jak dentka. Mozesz sprobowac to zrobic ale jego objetosc jest o wiele za duza. Wypadaloby dorzucic jeden dzien bo trenowanie na jednej sesji plecow i nog brzmi koszmarnie. Chciales cos na dwa dni to ulozylem cos prowizorycznego. Aha nie dodalem brzucha ale mozna go robic kilka razy w tygodniu cwiczenia na niego sa ogolnie znane.